ผู้ชายที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ (คนขับหรือพนักงานออฟฟิศ) มักจะกังวลเรื่องสะโพกที่เกินมา เพราะพวกเขาอยากใส่ขาสั้นไปทะเล หากคุณตัดสินใจที่จะจัดการกับรูปร่างของคุณอย่างแน่นหนา ให้เรียนรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ลดปริมาตรของต้นขาของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อของบั้นท้ายและส่วนเฉียงไปพร้อมกันด้วย
มันจำเป็น
- - เก้าอี้;
- - ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์
- - เสื่อ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้: นั่งบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ทางด้านขวาของต้นขา วางมือตรงหน้าคุณพักบนพื้น ในทำนองเดียวกัน คุณจะรักษาสมดุลในขณะออกกำลังกาย งอเข่า ยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว จากนั้นลดขาลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละข้าง 20 ท่า
ขั้นตอนที่ 2
ยืนขึ้นและเหยียดหลังให้ตรง ขาทั้งสองข้างควรชิดกัน เหยียดแขนและพิงพนักพิงหลังเก้าอี้ ตอนนี้ค่อย ๆ ลุกขึ้นไปที่นิ้วเท้าขวาของคุณ ในขณะเดียวกัน ให้ยกขาซ้ายของคุณไปข้างหลังแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที (ยืนบนปลายนิ้วเท้าขวาของคุณ) และลดระดับตัวเองลงจนเต็มเท้า ทำแบบฝึกหัดสิบครั้งสำหรับแต่ละขา (สลับขาในแต่ละครั้ง)
ขั้นตอนที่ 3
ปูพรมแล้วนอนหงายหันฝ่ามือไปที่พื้นแล้ววางไว้ใต้ก้น ขาควรตั้งตรง หายใจเข้าและยกขาตรงขึ้นพร้อมกัน ถือไว้เหนือพื้นสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก ทำสามสิบแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละขา หากต้องการใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณควรยืดถุงเท้าให้แข็งแรงและอย่าผ่อนคลายจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ ไม่ว่าในกรณีใดงอขาของคุณที่หัวเข่า ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดของวงสวิง
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายกางแขนออกแล้วจดจ่อกับพวกเขา งอขาของคุณให้เข่าชิดกัน ลดขาที่งอไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระหว่างออกกำลังกาย ควรกดแขนและไหล่ลงกับพื้น ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 5
เหยียดหลังให้ตรงและยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก นำสะบักเข้าหากัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หมอบเพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุมที่เท่ากัน ในเวลาเดียวกัน นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับ ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ข้างหลังคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดสิบถึงสิบห้าครั้งในสามชุด เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ให้ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ซึ่งควรพาดบ่าไว้ด้านหลังศีรษะ
ขั้นตอนที่ 6
การแกว่งขาช่วยลดขนาดต้นขาได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมเพลงจังหวะดีๆ และความมั่นใจในความสำเร็จที่รอคุณอยู่หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น คุกเข่าด้วยมือของคุณบนพื้น โดยไม่ต้องเหยียดขาให้ตรง ให้แกว่งอย่างอิสระในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาให้มากที่สุด ทำสามสิบชิงช้าและเปลี่ยนขา