บางครั้งมีช่วงเวลาในชีวิตที่ไม่มีเงินเพิ่มในครอบครัว การจำนอง ปัญหาชั่วคราวในที่ทำงาน แต่คุณไม่มีทางรู้หรอกว่าคนเมืองยุคใหม่อาจมีปัญหาอะไร แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณไม่มีเงินสำหรับการเป็นสมาชิกยิม อย่าสิ้นหวัง กล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถสูบฉีดได้ฟรีอย่างแน่นอน
จำเป็น
- - แถบแนวนอนสูง
- - ม้านั่งที่มั่นคง
- - แถบขนาน
- - อิฐหรือระดับความสูงเล็กน้อย
- - ชั้นวางติดผนังหรือแนวตั้ง
- - สหายในกิจกรรมกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำท่าดึงบาร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณ จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างและตรง โค้งหลังของคุณและทำให้สะบักของคุณเรียบ ดึงลำตัวขึ้นจนคางแตะแถบ ดึงศอกเข้าหาตัว ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับลงมา ยิ่งกริปกว้าง กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น หากคุณจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ คุณจะเพิ่มน้ำหนักบนลูกหนู
ขั้นตอนที่ 2
เน้นที่แถบคู่ขนาน หลังตรง. งอข้อศอกช้าๆ แล้วลดตัวลงกับพื้น ที่จุดต่ำสุด ให้ตรึงตำแหน่งไว้สองวินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิดพื้นบาร์ขนานเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายไขว้
ขั้นตอนที่ 3
รับตำแหน่งโกหก ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่ แขนและหลังตรง งอแขนช้าๆ จนหน้าอกแตะพื้น หยุดชั่วคราวและกลับมา อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย คุณสามารถวางเท้าบนระดับความสูงที่มั่นคงได้
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณต้องการศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างละเอียดมากขึ้น ให้วิดพื้นที่มีความสูงต่างกัน รับตำแหน่งโกหก มือไหล่กว้างออกจากกันหรือแคบลงเล็กน้อย มือซ้ายอยู่บนพื้น มือขวาอยู่บนระดับความสูงเล็กน้อย (15-20 ซม.) จัดตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวนอนโดยงอแขนขวาเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5
ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่ต้องหยุดการเคลื่อนไหว ให้ยืดแขนขวาของคุณต่อไปจนกว่าแขนซ้ายจะหลุดออกจากพื้น เหยียดแขนของคุณค้างไว้ 1 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนมือ.
ขั้นตอนที่ 6
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของการกดก็เพียงพอที่จะทำกระทืบแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดคือการยกขาที่บาร์ จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง แยกมือกว้างระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจนหน้าแข้งขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 7
พยายามอย่าแกว่งและออกกำลังกายเนื่องจากแรงเฉื่อย เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ยกขาตรง
ขั้นตอนที่ 8
ทำท่าเดดลิฟต์ที่ขาข้างหนึ่งเพื่อบริหารแกนกลาง เกร็ง และเอ็นร้อยหวาย แบบฝึกหัดนี้ใช้แทน barbell deadlift แบบคลาสสิกได้ดี
ขั้นตอนที่ 9
ยืนตัวตรง. มือลดลงตามร่างกาย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า งอขารองรับเล็กน้อยที่หัวเข่า หันเท้าเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง ขั้นแรก งอไปข้างหน้าจนมือของคุณอยู่ใต้เข่า จากนั้นเริ่มงอเข่าจนมือแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 10
ทำโค้งให้มากที่สุด เปลี่ยนขา. สังเกตว่ามือขยับขึ้นและลงอย่างเคร่งครัดราวกับว่าคุณกำลังถือบาร์เบลที่มองไม่เห็น ควรทำการเคลื่อนไหวเนื่องจากการทำงานของขา
ขั้นตอนที่ 11
เอนหลังพิงกำแพงหรือส่วนรองรับในแนวตั้ง เช่น ตัวรองรับแถบแนวนอน กางเท้าออกจากกันโดยให้กว้างระดับไหล่และห่างจากส่วนรองรับประมาณ 60 ซม. ค่อยๆ งอเข่าและลดลำตัวลงแล้วเลื่อนหลังไปตามส่วนรองรับ มองหน้าคุณ. ขณะลดระดับลง ให้หยุดสี่ถึงห้าหยุด ซึ่งจะคงตำแหน่งไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 12
หากคุณยังคงต้องการหมอบด้วยน้ำหนัก ให้นั่งบนไหล่ของเด็ก เพื่อน หรือคู่หูฝึกกีฬา จนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะหมอบด้วยภาระที่ไม่มั่นคงบนไหล่ของคุณให้ทำใกล้กับแนวรองรับ หากคุณเสียสมดุล เพื่อนจะป้องกันคุณโดยการคว้ามันด้วยมือของเขา
ขั้นตอนที่ 13
ในการสิ้นสุดกล้ามเนื้อของขาและก้น ให้กระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง ยืนหน้าม้านั่ง กางแขนออก งอเข่าเล็กน้อย ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ กระโดดขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน เพื่อให้คุณยืนด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น หมุน 180 องศาทันทีแล้วกระโดดลงจากม้านั่ง โดยไม่ต้องหยุดให้หันกลับมากระโดดอีกครั้ง