รูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรงเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพที่ดี ความปรารถนาที่จะมีมันเป็นลักษณะของคนจำนวนมากโดยไม่คำนึงถึงอายุ วัยรุ่นอายุ 14-16 มักจะมีรูปร่างหน้าตาคล้ายกันกับผู้ใหญ่ แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะสามารถรับน้ำหนักได้เท่ากัน การฝึกอบรมสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงมีคุณสมบัติเฉพาะ
มันจำเป็น
- - แถบแนวนอน;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฮอร์โมนเพศชายเป็นปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่ออายุ 12-16 ปี มีการหลั่งฮอร์โมนเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่คือเหตุผลที่การฝึกความแข็งแกร่งในช่วงวัยแรกรุ่นจึงมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เองเกือบโดยตัวมันเอง ต้องได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
บ่อยครั้งในวัยนี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อเหนือกว่าการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ นั่นคือเหตุผลที่การฝึกความแข็งแรงสำหรับวัยรุ่นจะต้องรวมกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ การวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำล้วนช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ การฝึกแบบแอโรบิกควรใช้เวลาอย่างน้อย 60% ของการออกกำลังกายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มเซสชั่นการฝึกความแข็งแกร่งของคุณเสมอด้วยการวอร์มอัพอย่างละเอียด ความอ่อนแอของข้อต่อและเอ็นในช่วงวัยรุ่นจำเป็นต้องมีการเตรียมตัวที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำแบบฝึกหัดทั่วไปเล็กน้อยก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4
อายุต่ำกว่า 16 ปี การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุดมีข้อห้าม พวกเขาสามารถนำไปสู่การพัฒนาของไส้เลื่อนขาหนีบหรือความผิดปกติในการพัฒนาของกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 5
งานหลักของการฝึกความแข็งแรงในวัยรุ่นคือการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่ยึดอวัยวะภายในและมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกดและหลังเป็นข้อบังคับ
ขั้นตอนที่ 6
เลือกการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง พวกเขาเป็นธรรมชาติมากที่สุด ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้น และเป็นอันตรายน้อยที่สุดสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ขั้นตอนที่ 7
ดำเนินการดึงขึ้นบนแถบ การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน และหน้าอกไปพร้อม ๆ กัน กล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างภาพเงาของผู้ชายที่เป็นที่รู้จัก ในขณะเดียวกัน ภาระของกระดูกสันหลังก็มีน้อย
ขั้นตอนที่ 8
วิดพื้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของฝ่ามือและมุมเอียงของร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างละเอียดและให้การบรรเทาที่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 9
คุณต้องการน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือหมอบ ฝึกเทคนิคที่ถูกต้องโดยการออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักได้หลังจากเรียนสองสัปดาห์เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 10
ดัมเบลล์เหมาะสำหรับวัยรุ่นในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมากกว่า แถบบังคับให้คุณทำการเคลื่อนไหวในแอมพลิจูดที่เข้มงวด ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและเอ็น เมื่อฝึกกับดัมเบลล์ คุณสามารถเลือกวิถีการเคลื่อนไหวที่ต้องการได้อย่างอิสระและรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 11
ระบบการฝึกอบรมควรบ่งบอกถึงการเพิ่มภาระ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ผิดปกติ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในหนึ่งวิธีคือ 12-15 ครั้ง สลับวันของการฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น
ขั้นตอนที่ 12
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกซึ่งสร้างขึ้นจากการกระโดดและการแทงอย่างเฉียบขาดนั้นเป็นข้อห้ามสำหรับวัยรุ่น ควรทำโดยนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 13
รวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาจะมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว