คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ หากคุณมีเวลาและความปรารถนา คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้ ตอนนี้ด้วยการถือกำเนิดของแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่อุทิศให้กับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันจึงกลายเป็นเรื่องง่าย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ ประการแรกคือโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สองคือการฝึกอบรมปกติ ที่สามคือการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด ประการที่สี่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน) ประการที่ห้า ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเรื่องการหายใจที่เหมาะสมและมุมเอียงของแขนหรือกระดูกสันหลังขณะออกกำลังกาย สามารถดาวน์โหลดหลักสูตรวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตหรือซื้อแผ่นดิสก์ที่ร้านกีฬา
ขั้นตอนที่ 2
อาหารสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นหลัก เหล่านี้คืออกไก่, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ, ปลา, ไข่, เช่นเดียวกับมะเขือเทศ, แตงกวา, บวบ, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินจึงควรบริโภค แต่ไม่เกิน 150-200 กรัมต่อวัน พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3
ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากร่างกายและหน้าอกพองตัวเพียงพอแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลังจากผ่านไป 2-3 วัน ในระดับเริ่มต้น ชั้นเรียนจะจัดขึ้นบ่อยขึ้นทุกวันเว้นวัน ในกรณีนี้ภาระที่หน้าอกควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและแม้กระทั่งน้ำตาของกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์สัปดาห์ละครั้งโดยเพิ่ม 1-2 กิโลกรัม
ขั้นตอนที่ 4
การดื่มของเหลวเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดื่มบ่อย ๆ ระหว่างออกกำลังกาย แต่จิบเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถดื่มน้ำได้ไม่เกินครึ่งแก้ว ปริมาณที่เหลือต้องแจกจ่ายตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายสร้างหน้าอกส่วนใหญ่ทำด้วยน้ำหนัก หากคุณมีดัมเบลล์ให้ใช้ หากไม่มี คุณสามารถเติมน้ำลงในขวดและนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้ สะดวกเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เพียงพอแล้วที่จะเติมน้ำหรือเปลี่ยนภาชนะขนาดใหญ่แล้วค่อยๆเคลื่อนไปที่ถังขนาดห้าลิตร ในท่านั่ง ให้จับตุ้มน้ำหนัก ยกแขนขนานกับพื้น แล้วยกเวทมารวมกัน เอาไปหลายชุด
ขั้นตอนที่ 6
ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคือวิดพื้น ในการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบน ให้พักเข่าบนเก้าอี้หรือม้านั่ง แล้ววางมือลงบนพื้น ดันขึ้น พยายามตั้งหลังให้ตรง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้เพียงแค่วางเท้าบนพื้นจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ จำนวนของแนวทางขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม ดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเซสชั่นสิบนาที