คำถามนี้มักถูกถามโดยนักวอลเลย์บอล นักบาสเกตบอล นักกีฬา และทุกคนที่ต้องกระโดดให้สูงและสูง ก่อนแก้ไขปัญหานี้ คุณควรเริ่มต้นด้วยความเข้าใจในกระบวนการนี้ กลไกของกระบวนการ ท้ายที่สุดคุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดควรพัฒนาก่อน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การกระโดดเริ่มต้นด้วยการเหน็บ: งอเข่า ร่างกายเอียงไปข้างหน้า ต่อไปกล้ามเนื้อหลัง (ล่าง), กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและ latissimus เริ่มทำงาน ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าของต้นขา - quadriceps - เริ่มทำงาน พวกเขาให้อัตราเร่งแก่ร่างกายเมื่อยืดขา ในที่สุด กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อโซลิอุส และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของเท้าจะทำงานในตอนท้าย ลำดับมีดังนี้ หลัง สะโพก และน่อง
ขั้นตอนที่ 2
จำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง หน้าอก และหน้าท้อง พวกเขาปรับปรุงความคมชัดและการประสานงาน วิดพื้นปกติที่ทำงานที่หน้าอกและไขว้ของคุณ และการดึงขึ้นที่พัฒนาหลังและลูกหนูของคุณจะช่วยคุณได้ เพียงพอที่จะทำใน 4-5 วิธีค่อยๆเพิ่มจำนวนวิดพื้นเป็น 50-70 และดึงเป็น 20-30 หากคุณจริงจังกับมันมากกว่านี้ ให้ไปยิมสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำท่า bench press จากนั้นทำการดึงมือจับแบบกว้าง การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ และการกดเหนือศีรษะในท่านั่ง ทั้งหมดนี้ทำ 8-10 ครั้งใน 5 วิธี
ขั้นตอนที่ 3
การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มการกระโดด Barbell squats ช่วยคุณได้ เป็นการดีกว่าที่จะทำ squats ที่ไม่สมบูรณ์เพื่อไม่ให้ menisci เสียหายโดยไม่ได้ตั้งใจ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย. ขั้นแรก คุณสามารถทำ squats ปกติได้หลายสิบครั้ง โค้งหลาย ๆ และวิ่งเข้าที่ สิ่งนี้สำคัญมากโดยเฉพาะในฤดูหนาว เมื่อคุณเริ่มนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลล์ที่ค่อนข้างหนัก ให้ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นสำหรับหัวเข่าและเข็มขัดคาดหลัง หมอบจะทำใน 4-5 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัดการกระโดดรวมถึงการกระโดดจากหมอบเต็ม ("กบ") กระโดดจากตำแหน่งที่มีขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ขาที่สองบนเก้าอี้ที่มีขากระโดดสลับ (ขั้นตอน) การวิ่ง (วิ่งไปมาครั้งละ 30 เมตร ทิศทาง).
ขั้นตอนที่ 5
น่องสามารถเรียกได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อ "ดื้อรั้น" เนื่องจากมวลของพวกมันเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ในทางกลับกัน พวกเขาฟื้นตัวได้ค่อนข้างเร็ว ดังนั้นจึงสามารถฝึกได้ถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายน่องที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการกระโดดคือการยกน่อง (ด้วยน้ำหนักเสมอ) มีหลายทางเลือก: บนขาเดียวหรือทั้งสองข้าง จากบันได หรือเพียงแค่บนพื้นใหม่
ขั้นตอนที่ 6
และพลังระเบิดของน่องสามารถพัฒนาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระโดด เฉพาะแบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้นที่ต้องทำมาก นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการกระโดด 100 ครั้งแรกบนขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดอีกข้างเท่ากัน นี่เป็นภาระที่ร้ายแรง