กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังมีความเครียดอย่างต่อเนื่องในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการทำงานที่อยู่กับที่เป็นเวลานานและเมื่อยกน้ำหนัก ความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกและเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้ การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือเมื่อหมดวันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยอมรับไอพี ยืนแยกเท้าเท่าไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้น เอื้อมมือไป ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวแล้วพยายามเอื้อมมือแตะพื้น เมื่อทำท่าเอียง ให้หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า ดึงแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือขนานกัน หากคุณใช้มือแตะพื้นไม่ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อย ก้มศีรษะลงและผ่อนคลาย หายใจเข้า-ออกอย่างสงบ 2-3 ครั้ง จากนั้นปัดหลังของคุณและ "กระดูกโดยกระดูก" เหยียดตรงขึ้นอย่างราบรื่น ยืดไหล่ของคุณและออกกำลังกายซ้ำอีกสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ไอ.พี. - ยืนเอามือคาดเข็มขัด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือขวาขึ้นแล้วงอไปทางซ้าย เหยียดแขนขึ้นด้านบน รู้สึกถึงกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวที่ยืดออก หายใจ 2-3 ครั้ง กลับไปที่ไอพี แล้วโน้มตัวไปทางขวา ยกแขนซ้ายขึ้น ซ้ำกันแค่สามครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนพื้น. ขาชิดหลังตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นแล้วเอื้อมมือไป ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก และเอื้อมมือแตะเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวตรง ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายและงอเข่า ดึงสะโพกของคุณเข้าหาท้องของคุณ จับสะโพกด้วยมือแล้วดึงเข้าหาตัว สัมผัสบริเวณเอวที่ยืดออก เหยียดขาของคุณยกแขนขึ้นแล้วประสานฝ่ามือ นอนบนพื้นยืดเป็นเวลาสองนาที กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ไอ.พี. - นอนหงายแขนไปด้านข้าง งอเข่าขวาแล้วดึงเข่าไปทางซ้าย อย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น เหยียดเข่าของคุณไปที่พื้น หันหัวของคุณไปทางขวา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาแปดวินาทีแล้วกลับไปที่ I. P. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วดึงเข่าไปทางขวา หันศีรษะไปทางซ้าย ยืดตัวเป็นเวลาแปดวินาที
ขั้นตอนที่ 6
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นเวลาห้านาที นอนหงายหลับตาและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายของคุณ ส่งคลื่นความผ่อนคลายทางจิตใจไปยังส่วนของร่างกายที่มีความเครียดมากเกินไป พยายามทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์