กล้ามเนื้อน่องที่ยกขึ้นมักมีปัญหาในการเลือกรองเท้า การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถลดปริมาตรของส่วนนี้ของขาได้ ต้องทำหลังการฝึกหรือตอนเย็นไม่นานก่อนเข้านอน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งจะหดตัวและสร้างปริมาตรเพิ่มเติม หากยืดกล้ามเนื้อตามความยาว ปริมาตรรวมของภาวะชะงักงันจะลดลง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรงด้วยแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้น ขณะที่หายใจออก ให้ลดลำตัวลง อย่างอเข่าวางฝ่ามือบนหน้าแข้งหรือบนพื้นดึงหน้าอกของคุณ? ไปที่ต้นขา หลังจาก 20 - 40 วินาที ให้ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่นิ้วเท้า โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและปัดหลัง แก้ไขตำแหน่งอีกครึ่งนาที ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางแผ่นหลังที่โค้งมน ให้ขึ้นไป
ขั้นตอนที่ 2
กางขากว้างเท่าไหล่ ด้วยการหายใจออก ลดร่างกายส่วนบนของคุณไปที่ขา วางมือบนหน้าแข้ง ดึงหน้าอกของคุณไปข้างหน้าดันระหว่างขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นโอนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายแล้ววางฝ่ามือบนหน้าแข้งที่มีชื่อเดียวกัน ดึงหน้าอกไปทางขาซ้ายสักครู่ เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการยืด เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณให้เท่ากันทั้งสองขาและยกลำตัวของคุณในขณะที่ปัดหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและแขนแนบชิดลำตัว นำขาขวาไปข้างหน้า เอียงร่างกายส่วนบนลงขณะหายใจออก วางมือบนพื้น เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง ดึงนิ้วเท้าขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 1 นาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืนขึ้นและเปลี่ยนขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าชี้นิ้วเท้าขึ้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก พับครึ่งที่ข้อต่อสะโพก เล็งหน้าอกไปที่สะโพก ขณะที่วางมือบนหน้าแข้งหรือเท้า หายใจเข้าด้วยท้องของคุณพยายามผ่อนคลายสะโพกให้หลังตรง ค้างท่าไว้ 1 นาที จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนหลังเท้าโดยให้เท้าชิดกัน ดึงส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น และพยายามลดระดับลงไปที่พื้นผิวจนสุด วางฝ่ามือไว้ใกล้เท้า หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น เหยียดเข่าตรง วางฝ่ามือบนพื้น นั่งลงอีกครั้งด้วยการหายใจออก ทำ 10 ถึง 15 ลิฟท์