เมื่อเร็ว ๆ นี้ส่วนใหญ่ในหมู่ผู้หญิงการยืดกล้ามเนื้อได้รับความนิยมอย่างมาก ถ้าก่อนหน้านี้ถือว่าเป็นแค่การวอร์มอัพ ทุกวันนี้มันเป็นภาระที่เต็มเปี่ยมที่ช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะตอบสนองต่อความเครียดอย่างเจ็บปวด เพื่อไม่ให้เกิดการแพลงหรือแตกของเอ็นรวมทั้งเพื่อลดความรุนแรงคุณต้องอุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อ ควรเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะมุ่งเน้นในระหว่างการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น ตอนนี้อุ่นเครื่องส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้คอ ไหล่ บิดร่างกายที่กระดูกสันหลังส่วนอกและเอว หากคุณต้องการยืดส่วนบน การวอร์มอัพสำหรับท่อนล่างอาจเป็น squats หรือ plie, แกว่งขา, เดินเข้าที่, กระโดด, บนเชือก
ขั้นตอนที่ 2
การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อเป็นธุรกิจที่น่าพอใจและมีประสิทธิภาพ คุณไม่ควรทำให้ร่างกายอ่อนล้า ออกกำลังกายทั่วไป 10 นาทีและยืดเหยียดตรงเป้าหมายเท่าๆ กันก็เพียงพอแล้ว ภาระหลักในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการเป็นเวลา 20 นาที ดังนั้น เวลาเรียนทั้งหมดคือ 40 นาที เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ให้คำนึงถึงข้อต่อของคุณ หากมวลกล้ามเนื้อยังเล็กเกินไป แสดงว่ากระดูกเป็นสาเหตุของภาระส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณไม่ควรพยายามอย่างเต็มที่จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 3
น่าแปลกที่การวอร์มอัพที่ดีที่สุดก่อนยืดเหยียดคือการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง หากคุณรีบร้อน คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายส่วนของร่างกายที่ยืดออกและจะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อเย็นเร็วเกินไปและรีบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
เหยียดแขนโดยประสานนิ้วและดึงขึ้น แช่แข็งประมาณ 10-15 วินาที แล้วผ่อนคลาย แล้วดึงมือที่กำแน่นกลับ
ขั้นตอนที่ 5
เหยียดแขนขึ้น จับข้อมือซ้ายด้วยฝ่ามือขวา ค่อยๆ โน้มตัวไปทางด้านขวา ยืดกล้ามเนื้อทางด้านซ้าย เปลี่ยนข้าง.
ขั้นตอนที่ 6
พุ่งเข้าใส่ลึก ๆ ด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าโดยพิงเข่าซ้ายของคุณ เข่าขวางอเป็นมุมฉาก โอบรอบเท้าซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ระวังอย่าพยายามไปถึงจุดสิ้นสุดในครั้งแรก
ขั้นตอนที่ 7
นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง วางเท้าพิงกำแพง ดึงเท้าขวาเข้าไปด้านในของต้นขาซ้ายแล้วเอนไปข้างหน้า ให้เข่าของคุณขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 8
นอนหงายโดยยกขาตรงขึ้นสู่เพดาน ดึงถุงเท้าไว้เหนือคุณ เอามือโอบรอบน่องหรือถ้าเอื้อมถึงก็ให้ข้อเท้า ค่อยๆ ดึงขาของคุณเข้าหาหัวของคุณโดยไม่ยกก้นและเอนหลังลงจากพื้น