ผู้ชายหลายคนใฝ่ฝันที่จะปั๊มหน้าอกและหน้าท้องที่โล่งอกด้วย "ก้อน" อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม หากต้องการคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่บ้าน ก็เพียงพอแล้วที่จะอุทิศเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายเป็นประจำ
มันจำเป็น
ดัมเบลล์สองตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรก วอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องของคุณ หมุนแขนไปข้างหน้าแปดครั้งและย้อนกลับในปริมาณเดียวกัน โอบแขนรอบตัวตัวเองขณะหายใจออก เอามือไปข้างหลังให้ไกลที่สุด และกางแขนออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 6 ครั้ง ทำสิบโค้งด้วยร่างกายของคุณในแต่ละทิศทางจากนั้นสิบเลี้ยวไปทางขวาและซ้าย
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ตำแหน่งคว่ำ แขนกว้างกว่าไหล่ มือมองไปข้างหน้า หลังตรง. ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนและแตะพื้นเบาๆ ด้วยหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออกแล้วดันออกจากพื้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ปรบมือที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ I. P. จำนวนการทำซ้ำสูงสุด ผ่อนคลายเป็นเวลาสามนาทีและทำอีกสองชุด
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงาย หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา ยกพวกเขาต่อหน้าคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง นำมารวมกันในขณะที่คุณหายใจออก งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อศอก เพียง 8-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงาย งอเข่าและยึดเท้าให้แน่นโดยวางไว้ใต้เก้าอี้หรือตู้เสื้อผ้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ข้อศอกหันไปทางด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นจนหน้าอกแตะสะโพก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ I. P. ทำซ้ำให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5
เหยียดขาของคุณ วางมือของคุณบนพื้น ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 90 องศาและค่อยๆ ลดระดับลงในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำอย่างน้อยสิบห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ยกขาขึ้นไขว้กันแล้วดันขึ้นไปที่เพดาน ในเวลาเดียวกัน ให้ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจนรู้สึกแสบร้อนในช่องท้อง
ขั้นตอนที่ 7
ไอ.พี. - นอนหงาย เหยียดแขนของคุณขึ้น หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมๆ กัน พยายามใช้มือแตะเท้า ถือในตำแหน่ง "พับ" เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและกลับไปที่ SP อย่างราบรื่น ทำสิบครั้งหรือมากกว่าใน 2-3 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 8
ยืดในท่า "งูเห่า": นอนหงายงอแขนวางมือไว้ที่ระดับหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออกและยกหน้าอกขึ้น รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง