การพัฒนาความยืดหยุ่นในร่างกายของคุณเป็นส่วนที่จำเป็นและจำเป็นของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และพื้นฐานสำหรับร่างกายที่แข็งแรงนั้นไม่ใช่ลูกหนูและบั้นท้ายที่กระชับ แต่เป็นหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่น หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการทำงานกับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเรียกว่าสะพาน องค์ประกอบยิมนาสติกที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งเมื่อทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ
มันจำเป็น
เสื่อฝึกซ้อม เสื่อยิมนาสติก แท่งติดผนัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นบนสะพานอย่างถูกต้อง ทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อและเอ็นของหลัง แขน และขารับน้ำหนักแบบใด เพื่อศึกษาองค์ประกอบนี้ ขอแนะนำให้ติดต่อผู้ฝึกสอนที่ศูนย์ออกกำลังกายซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่างๆ คุณสามารถขึ้นบนสะพานได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งหมดของร่างกายอุ่นขึ้น ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเสียหายได้ คุณสามารถอุ่นข้อต่อและกล้ามเนื้อของหลัง แขน และขาด้วยการออกกำลังกายทั่วไปเล็กน้อย วอร์มอัพเป็นเวลา 5-7 นาทีจากนั้นดำเนินการออกกำลังกายโดยตรงที่จำเป็นสำหรับการเตรียมองค์ประกอบหลัก - สะพานยิมนาสติก เหนือสิ่งอื่นใด ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายแบบช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดที่ 1. "แมว"
ตำแหน่งเริ่มต้น: รับทั้งสี่ด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่าและฝ่ามือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้ข้อต่อสะโพกพอดีและฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่พอดี งอหลังของคุณ เล็งกระดูกสันหลังไปที่เพดาน ก้มศีรษะลง ถือไว้ 5-6 บัญชี เปลี่ยนตำแหน่งหลังของคุณโดยก้มลง กดค้างไว้สักครู่แล้วงอหลังขึ้นอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้ ให้สลับตำแหน่งด้านหลัง เตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดที่ 2 "ปลา"
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนเหยียดไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเก็บไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6-8 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยกขึ้นโดยไม่กระตุก แต่ต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างราบรื่นและแขนและขาควรตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัด # 3
ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า, เท้าแยกความกว้างไหล่, ยกแขนขึ้น เอียงกลับอย่างนุ่มนวลพยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ มันจะไม่ทำงานในครั้งแรก ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดที่ 4 "กล่อง"
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายท้องของคุณ วางมือไว้ที่ระดับสะโพกแล้วเหยียดตรง งอหลัง ลำตัวขึ้น ต่อไป พยายามยกสะโพกขึ้นและงอเข่า เหยียดศีรษะไปทางนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 6
แบบฝึกหัดที่ 5. "สะพาน"
หลังจากทำ 4 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้เสร็จแล้ว ให้ลองทำสะพานด้วยตัวเอง นอนหงาย งอเข่า วางฝ่ามือไว้ใกล้ไหล่หรือลดระดับลงเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกยกขึ้น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ตอนนี้ค่อย ๆ ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและตรงเข่าของคุณในขณะที่งอหลัง แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่ โดยควร 15 รอบการหายใจ (หายใจเข้า-หายใจออก) มันสำคัญมากสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องของสะพานเพื่อยืดแขนที่ข้อศอกจนสุด
ปฏิบัติตามคำอธิบายที่ซับซ้อนจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจในขั้นตอนที่ยากที่สุด เมื่อคุณรู้สึกสบายพอที่จะยืนบนสะพานจากท่านอนหงาย ให้เริ่มควบคุมองค์ประกอบนี้จากท่ายืน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีแท่งติดผนัง แต่หากไม่มีแท่งหนึ่ง คุณสามารถใช้กำแพงธรรมดาๆ ได้
ทำแบบฝึกหัดเตรียมขึ้นสะพานก่อน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงสวีเดนหรือกำแพงธรรมดาในระยะประมาณ 1 เมตร แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น จากตำแหน่งนี้ เอนหลัง งอหลังและวางมือบนผนัง วางมือบนกำแพง (ดีกว่าแน่นอนบนระแนงของกำแพงสวีเดน) ค่อยๆลดตัวคุณลงไปในสะพาน หากคุณรู้สึกว่ามีกำลัง ให้ปีนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามแนวกำแพงด้วยแต่ในการฝึกครั้งแรก อนุญาตให้ลุกขึ้นจากสะพานโดยนอนหงายบนพื้น เนื่องจากน้ำหนักบรรทุกบนแขนมีขนาดใหญ่มาก ใช้แนวทางเหล่านี้หลายวิธี สิ่งสำคัญคือต้องรวมศูนย์รวมของสะพานนี้ไว้เนื่องจากเป็นการนำองค์ประกอบยิมนาสติกนี้ไปใช้อย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 7
คุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอนสุดท้ายของการเรียนรู้ที่จะยืนบนสะพานได้ก็ต่อเมื่อคุณมีอิสระและสบายใจที่จะทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด สำหรับการประกันภัย ขอแนะนำให้พยายามเข้าไปในสะพานครั้งแรกกับผู้ช่วย (โค้ช) หรืออย่างน้อยก็บนเสื่อยิมนาสติก
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าเข้าหาผู้ช่วย แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น เอียงลำตัวไปด้านหลัง งอหลัง และเหยียดมือไปด้านหลังศีรษะ ผู้ช่วยควรพยุงคุณไว้ใต้แผ่นหลังในขณะนี้ กดค้างไว้สักครู่บนทางลาด แล้วค่อยๆ ลดตัวคุณลงไปในสะพาน ยืนหายใจสักครู่แล้วพยายามออกจากสะพานด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้ให้ใช้มือดันพื้นและกระชับหน้าท้องให้แน่นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ในช่วงสองสามครั้งแรก ผู้ช่วยของคุณควรช่วยให้คุณยืนขึ้นโดยพยุงหลังของคุณเล็กน้อย เมื่อคุณพร้อมที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตัวเอง คุณสามารถดำเนินการทั้งการลงไปในสะพานและการขึ้นกลับได้อย่างง่ายดาย ที่นี่เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รีบเร่งและทำทุกอย่างอย่างช้าๆโดยตระหนักถึงความสามารถของร่างกายของคุณในแต่ละขั้นตอนของการฝึกอย่างชัดเจน
ขั้นตอนที่ 8
ควบคู่ไปกับการฝึกความยืดหยุ่นของหลัง คุณต้องพัฒนาความแข็งแกร่ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องออกกำลังกายเพื่อสูบกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่กว้างที่สุด trapezium และมวลของผู้อื่น ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณสร้างชุดออกกำลังกายเต็มรูปแบบ หากไม่มีความรู้พิเศษใด ๆ ที่จะเริ่มปั๊มหลังของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ที่ไม่สม่ำเสมอ