ผู้ชายส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่โด่ง กระชับ และสวยงาม แต่คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องไปยิมได้อย่างไร? ใช่ ง่ายเหมือนปอกเปลือกลูกแพร์ กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถสูบขึ้นที่บ้านได้โดยใช้วิดพื้น สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณและคุณภาพของแบบฝึกหัดนี้เท่านั้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดังนั้น สิ่งแรกที่ต้องรู้และจำไว้คือคุณไม่ควรฝึกทุกวัน มิฉะนั้น ผลลัพธ์จะเป็นลบเท่านั้น เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มเติบโตในระหว่างกระบวนการพักฟื้น (ซึ่งต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันครึ่ง) ดังนั้นการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 2
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณควรเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเอง ยืนตัวตรงแล้วกดฝ่ามือไปที่หน้าอก ค่อยๆ เริ่มขยับมือไปข้างหน้า ราวกับว่ากำลังผลักบางสิ่งออกไปจากตัวคุณ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในขณะนี้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานอย่างไร เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น วางมืออีกข้างไว้บนบริเวณหน้าอก ขั้นตอนต่อไปคือการดันเข่าขึ้นช้าๆ พร้อมการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 3
เพื่อที่จะผลักดันและสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างถูกต้อง เราควรเรียนรู้ที่จะควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังติดตามร่างกายด้วยซึ่งควรดึงเป็นเชือก ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และหน้าอกได้กระชับไปพร้อม ๆ กัน การวิดพื้นไม่ต่ำกว่าร้อยยี่สิบครั้งติดต่อกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ด้วยการทำซ้ำทางเทคนิคและทำซ้ำอย่างช้าๆ ห้าชุด 25 ชุด โดยแบ่งเป็นช่วงพัก 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4
นอกจากนี้ คุณสามารถใช้มัดกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบนในการทำงาน โดยใช้การรองรับใต้วงแขนหรือขา และยังปรับความกว้างของการส่งฝ่ามือได้อีกด้วย ด้วยการวางแขนที่แคบ triceps รวมอยู่ในงานด้วยไหล่กว้าง การวิดพื้นแบบมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือประเภทที่เท้าอยู่ในการรองรับสูงและแขนจะเว้นระยะห่างกันมากจากด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณยืดและสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5
Dips เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ หากไม่มีคานที่บ้านก็สามารถโหลดที่คล้ายกันได้ วางเก้าอี้สองตัวโดยให้หลังกันในระยะสั้นๆ วางมือบนหลังแล้วยกขาไขว้กันเพื่อไม่ให้รบกวนการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ก้มตัวให้ต่ำที่สุด แล้วหายใจออก ให้ลุกขึ้น ไม่อืดอาดที่จุดสูงสุดซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพ ทำซ้ำจำนวนสูงสุดในสี่ชุดโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก