การยืดขาเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น รักษาท่าทางที่ดีและลดความเสี่ยงของเอ็นและความเสียหายของกล้ามเนื้อ การยืดที่ถูกต้องทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้นและทำให้เคลื่อนไหวได้ แล้วคุณจะยืดกล้ามเนื้อขาเร็วขึ้นได้อย่างไร?
มันจำเป็น
- - เสื่อ;
- - เก้าอี้.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน ไม่เช่นนั้นคุณจะทำแบบฝึกหัดด้วยแอมพลิจูดที่ต้องการได้ยาก เพื่อวอร์มอัพ เตะ กระโดด หมอบ หรือถีบจักรยานออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตตามลำดับการจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
รับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ปูพรมบนพื้นแล้วนอนหงาย ประสานขาแล้วยกขึ้น ตั้งตรง เริ่มกางขาช้าๆ จนรู้สึกไม่สบายตัว อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาทีผ่อนคลาย หลังจากที่ขาคุ้นเคยมากหรือน้อยแล้ว ให้เพิ่มแอมพลิจูดของการยืดขา
ขั้นตอนที่ 3
วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณแล้ววางขาหลังตรงเหยียดออก เอนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด อย่าโค้งหลังของคุณ ล็อคท่าแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายของคุณ หากคุณไม่สามารถยกขาให้สูงได้ ให้ใช้เก้าอี้หรือวางขาไว้บนเบาะนั่งแทนการนั่งบนหลังเก้าอี้ เพิ่มความสูงค่อยๆ
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายและงอเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วเริ่มยกขึ้นช้าๆ ดึงมันเข้ามาใกล้ตัวคุณมากที่สุด หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักที่ขาทำได้ยาก คุณสามารถจับไว้ที่ต้นขาหรือน่องได้ ในกรณีนี้ไม่ควรงอเข่า ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนเสื่อโดยแยกเข่าและเท้าชิดกัน เหยียดหลังให้ตรงแล้วดึงหน้าท้อง ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกเจ็บที่ต้นขาด้านใน เหยียดตรงและพยายามกางเข่าออกให้มากที่สุดเพื่อให้แตะพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ยืนขึ้น ตั้งตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ (ให้ไกลที่สุด) แก้ไขตำแหน่ง ในเวลาเดียวกันขาที่สองควรตรง (อย่างอเข่า) ขณะดำรงตำแหน่งนี้ต่อไป ให้หมอบช้าๆ เพื่อให้เข่าของขาที่เหยียดตรงสามารถเข้าใกล้หรือแตะพื้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและน่องได้เป็นอย่างดี