ร่างกายโล่งอกที่ถูกปั๊มขึ้นดูน่าประทับใจมากกว่าร่างกายที่ใหญ่โต แต่บวมด้วยไขมัน อย่างไรก็ตาม หากไม่มีน้ำหนักตัวมากพอ คุณก็ไม่สามารถบรรลุความโล่งใจที่สวยงามได้ ดังนั้น การบรรเทาทุกข์ควรเริ่มต้นหลังจากที่คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ 10-20 กิโลกรัม บวกกับน้ำหนักตัวหลัก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
โปรแกรมสำหรับออกกำลังกายบรรเทาทุกข์มีหลายวิธีที่แตกต่างจากโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว ในการปั๊มร่างกายที่โล่งอกคุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัด จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 12-15 ทำการฝึกความแข็งแรงหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เลือกแบบฝึกหัดพื้นฐาน 4-6 ท่า ซึ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ได้อย่างสม่ำเสมอ แบ่งการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตามวัน ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา ในวันพุธ - หลังและหน้าอก ในวันศุกร์ - กล้ามเนื้อแขน (ลูกหนู, ไขว้, เดลต้า, ปลายแขน)
ขั้นตอนที่ 2
อุทิศกิจกรรมแอโรบิก 30-60 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ จะเริ่มกลไกการเผาผลาญชั้นไขมันระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ ปั่นจักรยาน วิ่ง สกี ว่ายน้ำ ออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที กิจกรรมแอโรบิกที่มีความยาวน้อยกว่า 20 นาทีจะไม่ได้ผล พวกเขาสามารถทำได้เป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 3
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการเมื่อสูบฉีดร่างกายที่โล่งอก คุณต้องเร่งการเผาผลาญของคุณ ดังนั้น กินบ่อยขึ้น แต่ทีละเล็กทีละน้อย ลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต เพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีน อัตราส่วนควรเป็นดังนี้: โปรตีน 40%, ไขมัน 10% และคาร์โบไฮเดรต 50% หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมันทันทีหลังออกกำลังกายและก่อนนอน ดื่มโปรตีนเชค 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4
ในอาหารของคุณ ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น ปลา ซีเรียล ผลิตภัณฑ์นมหมัก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ขนมปังข้าวไรย์ ผักและผลไม้ กำจัดมัฟฟิน ขนมปังขาว ไอศกรีม ไส้กรอก หมู ปาเต และอาหารกระป๋องทุกชนิด ชั้นไขมันหายไปด้วยความยากลำบากหรือไม่? คุณสามารถดื่มเครื่องเผาผลาญไขมัน: แอลคาร์นิทีน, กัวรานา, สารสกัดจากชาเขียวและอื่น ๆ