กระโดดไกลเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการแข่งขันกรีฑา เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการเตรียมตัวและประสิทธิภาพของนักกีฬาจากกีฬาประเภทต่างๆ ความสามารถในการกระโดดยังมีประโยชน์อีกด้วย เช่น เมื่อกระโดดข้ามคูน้ำและแอ่งน้ำ คุณสามารถเรียนรู้วิธีกระโดดให้ไกลได้หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดและพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็วและพลัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เราทำการวอร์มอัพ กีฬาใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ มิฉะนั้น เอ็นและข้อต่ออาจเสียหายได้ สำหรับการวอร์มอัพ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปจะใช้โดยไม่มีน้ำหนัก ควรยืดกล้ามเนื้อขาอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ทำสควอชช้า 20 ครั้งและยกน่อง 20 ครั้งจากท่ายืน หมุนเท้าแต่ละข้างเข้าด้านใน 10 ครั้งและออกด้านนอก 10 ครั้ง เดิน 3-5 นาทีในไฟล์เดียว
ขั้นตอนที่ 2
เราเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดไกลจากสถานที่และจากการวิ่ง ในการกระโดด ควรแยกแยะสามขั้นตอนสำคัญ: การผลักออก การบินและการลงจอด การบินขึ้นจะดำเนินการด้วยหนึ่งหรือสองขาพร้อมกับแกว่งแขนไปข้างหน้าขึ้นพร้อมกัน คุณต้องผลักออกอย่างรวดเร็ว "ด้วยการระเบิด" ระหว่างเที่ยวบิน ขาจะงอเข่า ดึงขึ้นไปที่หน้าอก ก่อนลงจอดให้เข่าไปข้างหน้า การลงจอดจะดำเนินการที่เท้าทั้งสองข้างที่ส้นเท้าหรือเท้าทั้งหมด งอเข่าแขนอยู่ข้างหน้า ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเหยียบขาตรงเพราะอาจทำให้เข่าของคุณบาดเจ็บได้ ใช้เสื่อสำหรับออกกำลังกายหรือหลุมทรายสำหรับฝึกซ้อม ขั้นแรกให้ฝึกแต่ละช่วงของการกระโดดแยกจากกัน จากนั้นพยายามรวมทักษะที่ฝึกฝนไว้จนเต็ม
ขั้นตอนที่ 3
เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ยิ่งขาของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถถอดออกได้มากขึ้นเท่านั้น เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สองครั้งต่อสัปดาห์:
- หมอบด้วยบาร์เบลล์น้ำหนักเฉลี่ย น้ำหนักเฉลี่ยอยู่ที่ 50-60% ของน้ำหนักสูงสุด จำนวนการทำซ้ำคือ 6-8 ทำ 4-5 ชุด;
- ยกถุงเท้าด้วยน้ำหนัก (บาร์เบลล์, ดัมเบลล์) - 4 ชุด 10-12 ครั้ง;
- แทงด้วยน้ำหนัก - 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง ทำปอดสลับกับขาขวาและซ้ายโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
ในการพัฒนาคุณภาพความแรงของความเร็ว ให้กระโดดประเภทต่างๆ:
- กระโดดบนแท่น (ม้านั่งหรือม้ายิมนาสติก) ค่อยๆเพิ่มความสูงของการกระโดด
- กระโดดขึ้นจากหมอบเต็ม;
- วิ่งออกกำลังกาย. ขาข้างหนึ่งงอไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งหลังจากผลักแล้วเหยียดกลับเช่นเดียวกับการกระโดดไกลจากการเริ่มต้นวิ่ง
- กระโดดไกลสามครั้งจากจุด ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ครั้งเดียว - กระโดดขาขวา สอง - กระโดดที่ขาซ้าย สามครั้ง - ลงที่ขาทั้งสองข้าง