นิตยสารเพาะกายสมัยใหม่ทั้งหมดเต็มไปด้วยโฆษณาอาหารเสริมต่างๆ มีการเขียนบทความมากมายเกี่ยวกับโปรตีนประเภทต่างๆ ที่นักเพาะกายใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันโดยไม่ต้องมีโภชนาการการกีฬา สิ่งเดียวที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
มันจำเป็น
คู่มือไดเอท ปากกา โน้ตบุ๊ก หรือโปรแกรมแก้ไขข้อความบนคอมพิวเตอร์ เครื่องคิดเลข เครื่องชั่งในครัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นตอนแรกคือการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 40 ตัวเลขที่ได้จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่บริโภค นั่นคือถ้าน้ำหนักตัว 70 กก. คูณด้วย 40 เราจะได้ 2800 กิโลแคลอรี ตอนนี้ เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแล้ว เราก็สามารถคำนวณได้ว่าควรบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเท่าใด ประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ของคุณควรเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 55-60% และไขมัน 15-20% ตัวอย่างเช่น ลองใช้อัตราส่วนต่อไปนี้: 25/55/20 ด้วยอัตราส่วนดังกล่าว ปรากฎว่า 700, 1540 และ 560 กิโลแคลอรีจะถูกคำนวณโดยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เมื่อรู้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี เราจะทำการคำนวณต่อไป:
700: 4 = โปรตีน 175g
1540: 4 = คาร์โบไฮเดรต 385 กรัม
560: 9 = ไขมัน 62 กรัม
ขั้นตอนที่ 2
ดังนั้นถึงเวลาเลือกผลิตภัณฑ์อาหารและปริมาณที่จำเป็นแล้ว ในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่ยาก แต่ในความเป็นจริง กลับไม่เป็นเช่นนั้น สิ่งที่จำเป็นต้องมีในขั้นตอนนี้คือคู่มือควบคุมอาหาร เครื่องชั่งในครัว (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดในร้านค้าบรรจุตามน้ำหนักแล้ว) และสมุดบันทึกพร้อมปากกาสำหรับเขียน เพื่อให้การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่จำเป็นเป็นเรื่องง่ายและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ควรทำทีละน้อยๆ จะดีกว่า เช่น หนึ่งหรือสองสัปดาห์ เลือกเวลาสองสามวันในระหว่างที่คุณจดทุกสิ่งที่คุณกิน และใกล้เวลานอนให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณทราบถึงการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
เป็นที่น่าจดจำว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน สำหรับมื้อเช้าและมื้อเย็นควรเลือกอาหารที่จะให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นเวลานาน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว ได้แก่ ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากแป้งต่างๆ และโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส และเนื้อสัตว์ปีก หลังการฝึก เพื่อเติมเต็มแหล่งพลังงานของร่างกายอย่างรวดเร็ว ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าเร็วและโปรตีนที่ย่อยง่าย แหล่งที่มาของอดีตจะเป็นของหวานและผลไม้ทุกชนิดและอย่างหลัง - ปลาไข่และนม
ขั้นตอนที่ 4
โปรดจำไว้ว่าในช่วงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน) และเลิกใช้แอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ซึ่งเอาน้ำออกจากเซลล์ทำให้อ่อนแอซึ่งช่วยลดปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ