เพื่อให้การวิ่งของคุณเร็วขึ้น คุณต้องทำงานบนส่วนประกอบหลักสามส่วนพร้อมๆ กัน: การผลักอย่างแรง รูปทรงที่ถูกต้อง และการยืดกล้ามเนื้อที่ดี
ด้วยการผลักอันทรงพลัง คุณจะสามารถก้าวได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน การยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มความยาวของการก้าว และหากไม่มีเทคนิคที่ดี คุณจะไม่สามารถควบคุมพลังงานของร่างกายทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง
มันจำเป็น
- - แพลตฟอร์มสูง 50-60 ซม.
- - ฐานสูง 15-20 ซม.
- - รองรับแนวตั้ง
- - กระจกเงา;
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ผ้าเช็ดตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
พัฒนาพลังในการผลักดันของคุณด้วยแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก พวกเขาบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการเอาชนะระยะการฝึกบนขาข้างหนึ่ง ดันอย่างทรงพลัง เฉียบคม พยายามครอบคลุมระยะทางให้เร็วที่สุดด้วยการกระโดดไกล เปลี่ยนขาจ็อกกิ้งผ่านการทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พักระหว่างเซตเป็นเวลา 5-7 นาที ยืดตัวเมื่อพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 2
ยืนข้างแท่นต่ำ งอขาของคุณเล็กน้อยแล้วกระโดดอย่างรวดเร็วเหนือแท่นช่วยตัวเองด้วยมือของคุณขณะเคลื่อนไหว ตอนนี้คุณกำลังยืนอยู่อีกฟากหนึ่งของชานชาลา อย่าอ้อยอิ่ง กระโดดถอยหลังทันทีที่คุณแตะพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง ดึงเข่าของคุณให้สูงที่สุดขณะกระโดด ดำเนินการกระโดดเป็นเวลา 30 วินาที ใช้เวลาสามชุดโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 1 นาที
ขั้นตอนที่ 3
ยืนบนแท่นสูง กระโดดลงเบา ๆ ด้วยเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น และทันทีโดยไม่หยุด ให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำงานอย่างแข็งขันด้วยมือของคุณและดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ที่ดินบนขางอ ปีนกลับไปที่แพลตฟอร์มแล้วทำซ้ำ กระโดด 3 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
อย่าลืมรวมการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นี่คือประเภทของการวิ่งออกกำลังกายที่มีการเร่งความเร็วและการเคลื่อนไหวสูงสุดสลับกันที่อัตราการก้าวเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับความทนทานต่อความเร็วของคุณ ให้เร่งความเร็ว 5-8 ที่ 60-100 เมตร วิ่งด้วยความเร็วปานกลางจนกว่าคุณจะฟื้นคืนลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 5
การวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับบุคคล นักวิ่งส่วนใหญ่จะเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย ปัญหาหลักสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเคลื่อนไหวของมือที่ถูกต้อง ยืนอยู่หน้ากระจก ผ่อนคลายไหล่และยืดหลังให้ตรง จากนั้นงอแขนของคุณในมุมฉากที่ข้อศอก เริ่มขยับแขนของคุณในมุม 45 องศากับเส้นจินตภาพผ่านไหล่ของคุณ อย่ายกแขนขึ้นสูง อย่ากางศอก และทำให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณยังคงนิ่งสนิท
ขั้นตอนที่ 6
ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของมือของคุณ ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณมีพลังมากขึ้น ในขณะนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่กำหมัดแน่น เพราะสิ่งนี้นำไปสู่การเป็นทาสของผ้าคาดไหล่ในทันที และเขาเริ่มมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว จับมือของคุณราวกับว่าคุณมีผีเสื้ออยู่ในฝ่ามือแต่ละอันที่คุณกลัวที่จะบดขยี้ ออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของแขนทุกวันเป็นเวลา 10-15 นาที จนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ
ขั้นตอนที่ 7
นักวิ่งบางคนพยายามที่จะยืดก้าวของตัวเองให้ยาวขึ้น สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้คุณวิ่งเร็วขึ้น แต่มันละเมิดการวางแนวจลนศาสตร์ของมัน เนื่องจากในกรณีนี้ คุณจะเคลื่อนไหวราวกับว่ากำลังกระโดด หากคุณออกแรง ก้าวของคุณจะยาวขึ้นเมื่อระยะการบินเพิ่มขึ้น อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเพื่อไม่ให้มีอะไรมาขวางทางคุณ
ขั้นตอนที่ 8
หากต้องการยืดส่วนหน้าของต้นขา ให้ยืนใกล้ตัวรองรับที่มั่นคงและวางมือขวาไว้บนต้นขา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ดึงส้นเท้าซ้ายเข้าหาก้น ดึงเข่ากลับมา ให้หลังของคุณตรง เมื่อถึงจุดยกสูงสุด ให้แกว่งขาเล็กน้อยด้วยแอมพลิจูด 25-10 ซม. เปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 9
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณเก็บเข่าและส้นเท้าไว้ด้วยกัน ใช้มือจับส้นเท้าแล้วเอียงตัวไปข้างหน้า พยายามแตะเข่าด้วยหน้าอก ไม่ใช่ที่หน้าผาก - หน้าแข้ง