ผู้ชายก็เหมือนกับผู้หญิงที่ต้องการร่างกายที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ไม่ได้มาซ้อมเพราะไม่มีเวลาไปยิม เมื่อพูดถึงการสูบฉีดร่างกายด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง อย่าลืมว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องซื้อสมาชิกยิมและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม
มันจำเป็น
- - เสื่อ;
- - สินค้า (กระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง แต่สำหรับสิ่งนี้คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรเพิ่มน้ำหนักเทียมระหว่างออกกำลังกาย เช่น ใส่กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือ สิ่งสำคัญคือนอกเหนือจากน้ำหนักของคุณเองแล้วควรมีภาระบางอย่าง
ขั้นตอนที่ 2
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อคือการวิดพื้น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยกำปั้นที่กำแน่น ไขว้เท้า แขวนสัมภาระไว้เป็นเป้สะพายหลัง หรือน้ำหนักอื่นๆ ไว้บนหลัง หายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับลง จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น มันควรจะขึ้นเร็วเป็นสองเท่าของมากไปหาน้อย ดันขึ้นจนเหนื่อยเต็มที แบบฝึกหัดนี้ใช้ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งแขนกางออกมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
ยืดเหยียดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้วางเก้าอี้สองตัวโดยให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยที่ระดับกระดูกไหปลาร้าของคุณ วางเท้าบนโซฟา โดยควรอยู่เหนือระดับเก้าอี้ เมื่อวิดพื้น พยายามหย่อนตัวตรงลึกๆ จนรู้สึกเจ็บหน้าอก จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งใน 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ขั้นตอนต่อไปคือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ปูพรมแล้วนอนหงาย งอเข่าเป็นมุมฉากแล้วหาที่รองรับเท้าของคุณ (วางเท้าไว้ใต้แบตเตอรีหรือใต้โซฟา) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มขึ้นอย่างช้าๆ สลับการขึ้นโดยหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย คุณไม่ควรทุ่มสุดตัวในทันที ไม่เช่นนั้น คุณจะเสียใจในเช้าวันรุ่งขึ้น การเริ่มต้นที่ดีอาจมลายหายไปอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 5
คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ด้วยการวิ่ง แต่ถ้าการวิ่งไม่เหมาะกับคุณไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ใช้วิธีพยายามและจริง - squats ซึ่งจะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพ หลังโค้ง สะโพกขนานกับพื้น เท้าไม่หลุดจากสต็อป ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้หากทำ squats ด้วยการโหลดเพิ่มเติม (น้ำหนักไม่ควรมากมิฉะนั้นจะทำให้ปวดหลัง) เริ่มต้นด้วย 20 squats ต่อวัน ค่อยๆ ทำจนครบ 100
ขั้นตอนที่ 6
กล้ามเนื้อหลังยังต้องฝึก การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความเครียดที่กระดูกสันหลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนคว่ำ เหยียดขาตรง ถุงเท้าชิดกัน งอแขนที่ข้อศอก ไขว้ฝ่ามือและวางคางไว้ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้น (โดยไม่ต้องยกคาง) พร้อมกับไหล่ของคุณ หายใจออกในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง