น่องผอมเพรียวทำให้ร่างกายสมบูรณ์สวยงาม แต่ในความพยายามที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ หลายคนลืมเกี่ยวกับส่วนนี้ของขาและบ่อยครั้งที่เกมดูไม่สมส่วน ในการแก้ไขปัญหานี้ คุณต้องพิจารณาก่อนว่าปัญหาคือน้ำหนักเกินหรือมวลของกล้ามเนื้อที่สูบขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หลีกเลี่ยงการกดดันน่องของคุณมากเกินไป อย่างแรกเลย เลิกใส่รองเท้าส้นสูงและแพลตฟอร์มที่อึดอัด หากคุณเป็นคนรักการปั่นจักรยานวิบาก ลดการขี่ของคุณลงสองครั้งต่อสัปดาห์ไม่เกิน 0.5 ชั่วโมง มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการสูบน้ำที่มากเกินไปของน่องและจะไม่ทำงานเพื่อทำให้น่องบางลง เพื่อขจัดปัญหาน่องที่ใหญ่เกินควร เน้นหลักในการออกกำลังกายที่ช่วยในการฝึกและกระชับกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 2
รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ แบบฝึกหัดง่ายๆ จาก Callanetics - ยิมนาสติกพิเศษสำหรับการยืดส่วนต่างๆของร่างกาย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้น่องของคุณบาง สง่างาม และกระชับกล้ามเนื้อ เพียงแค่ทำวันละ 3-5 ครั้ง
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ ทำ squats สองสามตัว วิ่งเข้าที่เป็นเวลาสองนาที เขย่งเท้า ถ้าทำได้
แยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่ หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก พับเข็มขัดและหลาย ๆ ครั้งด้วยความพยายามยืดแขนของคุณแล้วมุ่งหน้าไปที่พื้น หากคุณรู้สึกไม่สบายในการยืดกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น ให้หายใจออกช้าๆ ราวกับปล่อยความเจ็บปวด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง
ยืนตัวตรง. งอขาซ้ายที่หัวเข่า ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางขวา จับเท้าซ้ายด้วยมือของคุณแล้วพยายามค่อยๆ เหยียดตรงเพื่อให้เท้าแตะพื้นในแนวนอน ในตอนแรกวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล แต่เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะค่อยๆ ยืดออก และขาจะเริ่มเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์ ถือขาของคุณในแนวนอนเป็นเวลา 8-10 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
เปลี่ยนขาของคุณแล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ สลัดความตึงเครียดออกจากขาของคุณ พัก 2-3 นาทีแล้วไปต่อ
ยืนในตำแหน่งนักบัลเล่ต์ - บนเขย่งนิ้วเท้ากางส้นเท้าเข้าด้วยกัน - งอเข่าเล็กน้อยราวกับสปริงหว่านบนนิ้วเท้าเป็นเวลา 30 วินาที สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณบนน่องมีความโดดเด่นและบางลง.
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆ โดยพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและยืดตัวอย่างไร วันแรกจะยาก แต่ควรทำสิ่งนี้ให้น้อยลง แต่ถูกต้องโดยไม่ต้องรีบ หลังจากฝึกมา 1 เดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์ - ขาของคุณจะเรียวขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำจะสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งยังคงทำให้ข้อเท้าหนาเพื่อประโยชน์ทั้งหมด ดังนั้นเพื่อให้น่องโล่งอกและทำให้พวกเขาบางลงจึงจำเป็นต้องมีการคาร์ดิโอ นอกจากนี้ยังช่วยขับไขมันส่วนเกินออกจากส่วนนี้ของร่างกายหากคุณมีส่วนเกินที่ชัดเจน หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอในกรณีนี้คือสเต็ปแอโรบิกและรูปแบบต่างๆ มากมาย คุณสามารถฝึกกับผู้สอนในฟิตเนสคลับหรือที่บ้านได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือแพลตฟอร์มขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเรียกว่าขั้นตอนพื้นฐาน - วางเท้าขวาของคุณบนแท่นยกซ้ายขึ้นจากนั้นก้าวลงสู่พื้นทันทีวางซ้ายไว้ หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วให้เปลี่ยนขานำ - ทางซ้ายเริ่มขั้นตอนบนขั้นตอนและเปลี่ยนขาซ้ายจากขั้นตอน ขั้นตอนง่ายๆ นี้จะช่วยลดปริมาณน่องของคุณ ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นผลชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งจากชุดการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการกระโดดเข้าที่หรือกระโดดเชือก เริ่มกระโดดด้วยสองขาจากนั้นสลับขวาและซ้ายแยกข้าม โดยทั่วไปการกระโดดที่ซับซ้อนควรใช้เวลา 10-15 นาทีต่อวันหากคุณยังมีแรงไม่พอสำหรับการกระโดดต่อเนื่อง ให้กระโดด 2-3 นาทีและหยุดเป็นเวลา 30 วินาที ในระหว่างนั้นให้เข้าที่ ฟื้นฟูการหายใจและบรรเทาความตึงเครียดจากขาของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่องและกำจัดไขมันส่วนเกิน
อย่าลืมยืด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้พวกเขาได้พักผ่อน ฟื้นตัวเร็วขึ้น และมีรูปร่างที่เรียบเนียนขึ้น
ขั้นตอนที่ 6
คุณสามารถใช้แทงขาเด้งเพื่อยืดน่องได้ ในการทำเช่นนี้ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง วางมือบนบั้นท้าย งอเข่าช้าๆ แล้วเริ่มหมอบ น้ำหนักตัวหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อน่องและหลังต้นขา ยืดขาของคุณอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละครั้ง แล้วเปลี่ยนขา
การออกกำลังกายยืดน่องที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งคือการพับ - ขณะนั่งบนเสื่อ เหยียดขาไปข้างหน้า ลดลำตัวโดยให้หลังแบนไปที่ขาตรงของคุณ และเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 7
คลาสพิลาทิสหรือโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณผอมลงและน่องที่โค้งมนสวยงาม ภาระในการออกกำลังกายดังกล่าวจะกระจายไปอย่างราบรื่นทั่วร่างกาย ทำให้คลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มรวมทั้งน่องได้อย่างสวยงาม อย่างไรก็ตาม อาจใช้เวลานานกว่าจะได้ผลที่นี่ แนะนำให้ฝึกพิลาทิสหรือโยคะภายใต้การดูแลของผู้สอน เนื่องจากผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการออกกำลังกาย
ในกระบวนการทำงานกับร่างกายของคุณ การตรวจสอบอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการทำให้น่องของคุณผอมลง อย่าพยายามจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง ความสมดุลมีความสำคัญในด้านโภชนาการ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือการขาดความหิวระหว่างวัน (คุณต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมงเล็กน้อย) และอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ประการแรก ลดหรือขจัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน หวาน เค็ม ที่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักและรูปร่าง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเลิกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแอลกอฮอล์อาหารจานด่วนและเครื่องดื่มอัดลม
จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์โปรตีน เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว กระต่าย ไก่) ไว้ในเมนูทุกวัน เช่นเดียวกับจานชีสกระท่อม คุณต้องทำอาหารโดยการนึ่งหรือต้ม ทอดยกเว้นน้ำมันในปริมาณขั้นต่ำ หรือดีกว่าถ้าไม่มี สำหรับอาหารเช้าข้าวโอ๊ตเป็นที่ต้องการ (ไม่ใช่แบบทันที) อย่าลืมดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรทุกวัน