บ่อยครั้งที่ผู้ชายที่พยายามปั๊มหน้าอกบ่นว่าพวกเขาไม่สามารถบรรเทาได้อย่างเท่าเทียมกัน ในพื้นที่ส่วนด้านในของหน้าอกมีความล้มเหลวเกิดขึ้นซึ่งทำให้ความพยายามทั้งหมดของผู้แกว่งไปอย่างไร้ประโยชน์ แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยแก้ไขตำแหน่งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ต้องการรับน้ำหนัก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่จะช่วยปั๊มภายในหน้าอกของคุณคือการวิดพื้น เป็นไปได้มากว่าคุณได้รวมภาระนี้ไว้ในการออกกำลังกายของคุณเองแล้ว แต่บางทีคุณอาจไม่ได้ใส่ใจกับความจริงที่ว่าตำแหน่งต่างๆ ของแขนโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกที่แตกต่างกัน หากต้องการสัมผัสกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของหน้าอก คุณต้องวางฝ่ามือไม่ห่างกันช่วงไหล่ แต่ให้แคบลงเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบโดยวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง ตำแหน่งของขาซึ่งสะดวกสำหรับคุณในการวิดพื้นสามารถเป็นอะไรก็ได้: บนหัวเข่าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณบนม้านั่ง ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนต้นขาขวา งอเข่าเล็กน้อย วางมือซ้ายบนเข็มขัด และวางมือขวาบนพื้น หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น เหยียดร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 นาที หากสมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาตให้คุณวิดพื้นที่แขนขวาได้ ให้งอและคลายข้อศอกหลายๆ ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายที่วางอยู่บนมือซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนบั้นท้ายเหยียดขาตรงเอนหลังพิงมือ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกก้นขึ้นโดยเหยียดตรงในท่าไม้กระดาน คุณจะเน้นที่ฝ่ามือและส้นเท้าเท่านั้น ทำท่าค้างไว้ 1-3 นาที จากนั้นงอข้อศอกและเริ่มวิดพื้นโดยหันหลังไปทางพื้น ดูตำแหน่งของก้นไม่ตกที่สะโพก วิดพื้น 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ นอนหงายเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอก ขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออก ให้นำดัมเบลล์มารวมกัน ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงาย นำเข่าและส้นเท้าเข้าหากัน แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางเท้าบนต้นขาขวาโดยให้ร่างกายส่วนบนอยู่บนพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งและลดขาของคุณไปที่ต้นขาซ้ายของคุณ