ให้ความสนใจกับส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ควรลืมหน้าอกส่วนล่าง ปั๊มได้ยากกว่าส่วนอื่นๆ และต้องใช้วิธีการเฉพาะในการออกกำลังกาย คุณสามารถปั๊มหน้าอกส่วนล่างของคุณโดยใช้แท่นกดแบบปกติและแบบกดดัมเบลบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายเช่นเสื้อสวมหัวและแถบกว้างควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายของคุณ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แท่นกดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้โดยใช้กริ๊ปขนาดกลาง แคบ และกว้าง บนม้านั่งแนวนอน บนม้านั่งที่มีความลาดเอียงขึ้นและทางลาดลง ในการปั๊มหน้าอกส่วนล่างขึ้น คุณต้องกดบัลลังก์แบบกว้างโดยมีความลาดเอียงลง 35-45 องศา ในการกดแป้นเอียง คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากคู่หูที่จะยกแท่งขึ้นพร้อมกับคุณและใส่กลับเข้าไป การทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตัวเองมีความเสี่ยง หากไม่มีม้านั่งแบบพิเศษสำหรับการกดแบบย้อนกลับ ม้านั่งลาดเอียงสำหรับปั๊มกดก็ทำได้ สิ่งสำคัญคือต้องมีขายึด คุณไม่ควรเลื่อนขณะกด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ ใกล้กับช่องท้องสุริยะของคุณ กางศอกไปด้านข้าง ไขว้กับลำตัว พยายามอย่ากดดันพวกเขา สิ่งนี้จะถ่ายโอนภาระไปยังไขว้ หลังจากสัมผัสหน้าอกแล้ว ให้บีบบาร์ขึ้นด้านบนขณะหายใจออก
ขั้นตอนที่ 2
ดัมเบลบัลลังก์กดที่มีความลาดเอียงลงจะดำเนินการในส่วนโค้งกว้างเพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและแยกการทำงานของไขว้ คว้าดัมเบลล์จากด้านบน ในตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลล์จะอยู่เหนือคุณโดยตรง แผ่นดิสก์สัมผัสกัน ขณะหายใจเข้า ให้กางดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง ยืดข้อศอกของคุณด้วยไม้กางเขนเช่นเดียวกับในการกดบัลลังก์ เมื่อหายใจออก - i.p.
ขั้นตอนที่ 3
การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นเกี่ยวข้องกับไขว้เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นบนแถบกว้างสามารถช่วยให้หน้าอกส่วนล่างของคุณรับน้ำหนักได้ รับน้ำหนักที่ให้คุณดันขึ้น 8-10 ครั้ง สิ่งของมักจะถูกแขวนไว้บนสายพานโดยใช้เข็มขัดและขอเกี่ยว น้ำหนักหรือดิสก์สามารถทำหน้าที่เป็นน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4
เสื้อสวมหัวไม่ปั๊มหน้าอก แต่ช่วยขยายปริมาตรของหน้าอกและขยายให้ใหญ่ขึ้นด้วยสายตา ทำด้วยน้ำหนักเบา 8-10 ครั้ง จนซี่โครงรู้สึกตึง แสดงบนม้านั่งแนวนอนแบนพร้อมดัมเบลล์ นอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่ที่ขอบม้านั่ง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับหน้าท้องและหน้าอกส่วนล่าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ I. P. คุณสามารถสวมเสื้อสวมหัวและข้ามบทความโดยพาดไหล่ของคุณเท่านั้น ควรทำเสื้อสวมหัวก่อนกดบัลลังก์และดันบาร์หลังจากนั้น