การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการทำงานกับน้ำหนักของคุณเองเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุด นอกจากนี้ พูลอัพไม่ต้องการโปรแกรมจำลองที่ซับซ้อนหรือโปรแกรมพิเศษ ดึงขึ้นเหมาะสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวอย่างสมบูรณ์
มันจำเป็น
- - แถบแนวนอน.;
- - น้ำหนักสำหรับร่างกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การดึงขึ้นช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกันซึ่งจะกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดข้างต้นใช้ได้กับเทคนิคการดึงขึ้นที่ถูกต้องเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
จับแถบความกว้างไหล่ออกจากกัน ควรหันฝ่ามือออกจากคุณ กระชับหน้าท้องและสะบักไหล่เล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ดึงข้อศอกเข้าหาตัว ง่ายกว่าการเอื้อมมือ หลังจากที่คุณแตะแถบด้วยคางแล้ว ค่อยๆ ลดลำตัวลง
ขั้นตอนที่ 3
อย่าคลายแขนกะทันหันเพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ทางที่ดีควรพยายามลดร่างกายลงช้าๆ สองเท่าขณะที่ยกขึ้น สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อ triceps
ขั้นตอนที่ 4
กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่รับน้ำหนักขณะดึงขึ้นคือผ้าคาดไหล่ กล้ามเนื้อหลัง แขน และหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 5
ในการปรับน้ำหนักให้วางมือบนแถบในลักษณะต่างๆ ก็เพียงพอแล้ว ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากเท่าไร กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6
หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้กับลูกหนูและแขนท่อนล่าง ให้จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ นอกจากนี้ด้วยการตั้งแขนที่แคบทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักได้ดี แต่งานหลักทำได้อย่างแม่นยำเนื่องจากความแข็งแรงของแขน
ขั้นตอนที่ 7
กริปหลังแคบยังฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในการปั๊มกับดัก ควรใช้มือจับแบบย้อนกลับโดยวางแขนไว้ปานกลาง และเมื่อยกขึ้น พยายามให้แน่ใจว่าได้แตะแถบกับหน้าอกส่วนบนของคุณ หากในขณะที่ดึงขึ้น คุณเริ่มคานประตูที่ด้านหลังศีรษะของคุณ นอกจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแล้ว คุณจะต้องปั๊มหน้าท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังด้วย
ขั้นตอนที่ 8
อย่าลืมเกี่ยวกับสื่อ การยกขาห้อยฟรีเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุด พวกเขาช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อทั้งหมด แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อคงตัวของร่างกายด้วย อย่าวอกแวกบนแถบเพื่อหลีกเลี่ยงความเฉื่อย รักษาร่างกายให้นิ่งและยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด
ขั้นตอนที่ 9
ทำสามชุด 8-10 ครั้ง ต้องยกครั้งสุดท้ายเมื่อถึงขีด จำกัด ของความแรง เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ หากคุณทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 10
อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้น เป็นที่ทราบกันดีว่าการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำในช่วงพัก