ส่วนหลังของต้นขารับความเครียดในชีวิตประจำวันน้อยกว่าด้านหน้ามาก ในขณะเดียวกัน มันก็จะหลุดออกจากขอบเขตการมองเห็นของคุณอย่างต่อเนื่อง ท้ายที่สุด เป็นการยากที่จะดูรายละเอียดสถานที่นี้ แม้ว่าจะมีกระจกยาวเต็มตัวก็ตาม ผิวด้านหลังจึงเป็นที่หลบภัยของเซลลูไลท์ ผิวที่หย่อนคล้อย และกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยเป็นลำดับแรก มันคุ้มค่าที่จะรวมการออกกำลังกายหลายอย่างในศูนย์ฝึกของคุณเพื่อให้ส่วนนี้ของร่างกายอยู่ในลำดับที่สมบูรณ์แบบเสมอ
มันจำเป็น
- - กระโดดเชือก;
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์;
- - แพลตฟอร์มขั้นตอน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากต้องการวอร์มกล้ามเนื้อในบริเวณเป้าหมาย ให้กระโดดเชือกด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 5-6 นาที
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง ลดแขนไปตามลำตัว กระชับหน้าท้องของคุณและไม่โค้งหลังของคุณ รักษาร่างกายให้ตรงแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงเพื่อให้เข่าขวาของคุณเกือบจะแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพยายามรักษาภาระหลักในการเคลื่อนไหวที่ขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดด้วยขาซ้ายของคุณเพื่อทำซ้ำ ทำ 20-30 ครั้ง เปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบนพื้น งอขาขวาที่หัวเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว พิงเท้าขวาดันพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าซ้ายถึงไหล่ กดค้างไว้สองครั้งแล้วค่อยๆลดตัวคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งและเปลี่ยนขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
รับทั้งสี่ หลังตรงข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่พอดี วางดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าของขาซ้ายแล้วใช้ขาหนีบไว้ ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ยกขาขึ้นราวกับพยายามเอื้อมถึงก้นด้วยส้นเท้า ทำ 15-20 ครั้งและลดเข่าลงกับพื้น เปลี่ยนขา.
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตรงไปทางด้านซ้ายของแท่นขั้นบันได วางเท้าขวาไว้ตรงกลางขั้น โดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ งอข้อศอกแล้วนั่งลงเล็กน้อย ผลักเท้าขวาลงจากบันได กระโดดไปทางขวาเพื่อกระโดดข้ามขั้น ขาขวาควรอยู่บนพื้น ขาซ้ายควรอยู่บนขั้นบันได ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาสองนาที
ขั้นตอนที่ 6
ตีไม้กระดานด้วยแขนของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณและขาของคุณเข้าด้วยกัน วางเท้าของคุณบนพื้น อย่าลดกระดูกเชิงกรานของคุณ - ร่างกายควรเป็นเส้นตรง ให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆ ดึงเข่าไปข้างหน้า ดึงเข้าหาหน้าอก วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วนำไปด้านข้าง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 20 ครั้งและเปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 7
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังหลังการฝึก นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเหยียดตรงไปที่ปลายเท้าของขาข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยอีกข้างหนึ่ง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในเอ็นร้อยหวายของคุณ หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้กางขากว้างขึ้นและลดลำตัวลง พยายามกดหน้าอกลงกับพื้น