กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ดังนั้นควรให้ความสนใจอย่างมากในขณะออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก หน้าอกประกอบด้วยสามระดับ: ล่าง กลาง และบน มีแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับออกกำลังกายส่วนบน
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - ม้านั่งเอียง
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพให้ถี่ถ้วนก่อนฝึกการต่อต้าน นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องก่อนการโหลดที่จะเกิดขึ้น อย่าเริ่มทำงานกับน้ำหนักบนกล้ามเนื้อเย็น กระโดดเชือก 5-7 นาที ทำวิดพื้นจากพื้น เหยียดแขน ขา หน้าอก. หันลำตัวไปในทิศทางต่างๆ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะฝึกฝนด้วยเหล็กแล้ว
ขั้นตอนที่ 2
กดบนม้านั่งลาดเอียง ควรติดตั้งในมุม 45 องศา ตำแหน่งนี้เหมาะสำหรับการปั๊มหน้าอกส่วนบน วางน้ำหนักเบาบนแถบ นอนบนม้านั่งแล้วคว้าเปลือกด้วยมือจับฟาด นำออกจากชั้นวางแล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนแตะหน้าอกเบาๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบบาร์เบล ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง ดำเนินการ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
เอาชนะดัมเบลล์บนม้านั่งเดียวกัน เปลือกต้องเหมาะสมกับน้ำหนักของคุณ อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไปในระยะแรก คุณต้องฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ นอนบนม้านั่งแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจเข้า ให้กางเปลือกออกด้านข้างจนถึงระดับความเจ็บปวด ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำในลักษณะนี้ 10 ครั้งและ 4 วิธี
ขั้นตอนที่ 4
ใช้เทรนเนอร์พิเศษในการปั๊มหน้าอกส่วนบน ในห้องโถงบางแห่งมี "การดึงตัวเอง" ช่วยเพียงเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ดำเนินการจากการคำนวณเดียวกันและใช้เทคนิคเดียวกับแบบฝึกหัดสองข้อก่อนหน้า จำไว้ว่าคุณต้องทำหลังจากทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์สองสามเดือนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5
ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเย็นลงหลังจากใช้ธาตุเหล็ก ตั้งกฎให้ยืดเส้นยืดสายเมื่อออกกำลังกายเสร็จ ขั้นแรกพวกเขาจะส่งเสริมการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ประการที่สอง พวกเขาจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความซบเซา วางมือข้างหนึ่งบนเสาแล้วดึงหน้าอกซ้ายของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านขวา