นักเพาะกายมืออาชีพคุ้นเคยกับแนวคิดของ "การทำให้แห้ง" ของกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้พวกเขาบรรเทาและตัดน้ำที่สะสมในช่วงนอกฤดู มีขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อขาแห้งอย่างมีประสิทธิภาพ
มันจำเป็น
- - เครื่องจำลอง;
- - บาร์เบลล์;
- - โภชนาการการกีฬา
- - ชุดกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ปรับรอบการฝึกของคุณ ตามกฎแล้วนักกีฬายกน้ำหนักสูงสุดสองสามครั้งก่อนการแข่งขัน ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ต้องใช้โปรแกรมที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้ง ค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของคุณแล้วทำประมาณ 10-15 ครั้งในชุดเดียว พักผ่อนให้น้อยลง (1.5 นาที) แล้วไปต่อในเซ็ตถัดไปหรือออกกำลังกายทันที
ขั้นตอนที่ 2
ตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายระหว่างออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถตามจังหวะที่กำหนดได้ ให้พักผ่อนให้นานกว่าที่ควร บางครั้งควรหยุดออกกำลังกายไปเลยดีกว่า การป้องกันไม่ให้กระบวนการลดลงนั้นค่อนข้างง่าย: ดื่มครีเอทีน 30 กรัมทุกการออกกำลังกาย จากนั้นการกู้คืนจะเร็วขึ้นมาก
ขั้นตอนที่ 3
ทำการกดขา นี่เป็นแบบฝึกหัดแรกที่คุณควรเน้นในระหว่างการฝึก ไม่ได้ทำให้ร่างกายอ่อนแอเหมือน barbell squat การกดขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแห้งโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพิ่มแต่ละชุดไม่กี่ปอนด์ต่อเปลือก
ขั้นตอนที่ 4
ดัดขาและต่อด้วยเครื่องพิเศษ. คุณสามารถรวมการออกกำลังกายทั้งสองนี้ในวันเดียวกัน สิ่งนี้จะทำให้ทั้งต้นขาและขาส่วนล่างแห้ง ทำในระดับปานกลาง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ ปฏิบัติตามหลักการเดียวกันในการเพิ่มน้ำหนักให้กับอุปกรณ์เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 5
ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อน่องของคุณ ยกน่องด้วยเครื่องพิเศษหรือยกน้ำหนัก วาง "แพนเค้ก" เล็กๆ ไว้ใต้ถุงเท้าแล้วค่อยๆ ยกขึ้นจนถึงระดับความตึงเครียดสูงสุดของขาส่วนล่าง แล้วลดตัวลงมาด้วย แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ถึง 20 ครั้งในแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 6
เปลี่ยนอาหารและการบริโภคน้ำของคุณ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้เท้าของคุณแห้ง กินไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นของเหลวในกล้ามเนื้อของคุณ เธอคือผู้สร้างโวลุ่ม
ขั้นตอนที่ 7
กินเฉพาะเนื้อต้มไขมันต่ำเช่นสัตว์ปีกและไก่ กำจัดอาหารทอด แป้ง และขนมหวานออกจากอาหารของคุณ ดื่มน้ำให้น้อยลงตลอดทั้งวัน หากก่อนหน้านี้คุณดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ให้พยายามดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตร ทั้งหมดนี้จะนำไปสู่ความสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้