ลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นเครื่องมือจำลองที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งมีที่ว่างแม้ในอพาร์ตเมนต์ที่คับแคบที่สุด อุปกรณ์พื้นฐานนี้มีคู่แข่งน้อยในแง่ของความเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง และถึงแม้ว่าจะมีการออกกำลังกายแบบโรลเลอร์ไม่มากนัก แต่ก็ช่วยให้ได้หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบอย่างรวดเร็ว
มันจำเป็น
- - ลูกกลิ้งยิมนาสติก
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุกเข่าลง วางผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกายไว้ใต้เข่าเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้งแล้วตั้งให้ห่างจากเข่าโดยให้หลังของคุณขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าโดยพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นหายใจออกค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงาน ทำ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนคว่ำบนเสื่อออกกำลังกาย วางลูกกลิ้งลงบนพื้นโดยกางแขนออกไปข้างหน้าศีรษะ หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงลูกกลิ้งเข้าหาตัว งอหลังของคุณให้มากที่สุด งอหลังส่วนล่าง แต่อย่ายกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น หายใจออกและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดขาของคุณต่อหน้าคุณ วางลูกกลิ้งไว้ทางด้านขวาของตัวเครื่องแล้ววางมือบนลูกกลิ้ง ขณะหายใจเข้า พักมือ หมุนลูกกลิ้งออกจากตัวไปทางขวา แล้วลดตัวลงให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากการกดเฉียงค้างไว้ 2-3 วินาทีและเมื่อคุณหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นพักสักครู่และทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย นี่เป็นแนวทางหนึ่ง และคุณต้องทำสองอย่าง
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ เอนไปข้างหน้าและรับการสนับสนุนบนลูกกลิ้ง วางเครื่องไว้ใกล้กับนิ้วเท้าของคุณมากที่สุด เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้าช้าๆ ลงไปแตะพื้นกับหน้าอกของคุณ ควรเน้นที่ลูกกลิ้งและนิ้วเท้า ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นค่อย ๆ ดึงลูกกลิ้งขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรกกับประกันพันธมิตร ทำ 10-12 ครั้ง เพิ่มจำนวนของพวกเขาค่อยๆ