หลังส่วนล่างเป็นศูนย์กลางของร่างกายของคุณ นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวของร่างกาย แม้แต่การบาดเจ็บเล็กน้อยที่กระดูกสันหลังส่วนเอวก็ทำให้ชีวิตยากขึ้นได้ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอไม่สามารถรักษาร่างกายให้ตรงและทำให้ก้มได้ ในทางกลับกัน การก้มตัวนำไปสู่การบีบหมอนรองกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก แล้วอาการจะแย่ลงเท่านั้น เพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง คุณต้องสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
มันจำเป็น
- - ม้านั่งสำหรับ hyperextension;
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ความช่วยเหลือจากพันธมิตร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นบนม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ลูกกลิ้งควรวางบนต้นขาของคุณต่ำกว่าขาหนีบ ยึดข้อเท้าให้แน่น แล้ววางเท้าบนแท่น อย่าเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ สิ่งนี้จะไม่เพิ่มการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แต่สามารถสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกล้ามเนื้อหลังของคอได้
ขั้นตอนที่ 2
กางศอกไปด้านข้าง แล้วกดมือเบาๆ ที่ด้านข้างของคอ คุณสามารถกอดอกและกอดไว้ที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆงอที่หลังส่วนล่างลดลำตัวลงจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น อย่าเอนหลังไปไกลเกินไป กล้ามเนื้อหลังยาวก็จะได้รับความเครียดเพียงพออยู่ดี ไม่แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3
Hyperextension สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน นอนคว่ำหน้าบนพื้นหรือบนเสื่อยิม ขอให้คู่ของคุณวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงโดยจับข้อเท้าไว้ กดมือเบา ๆ ไปที่คอหรือขมับ ยกร่างกายขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ที่จุดบนสุด ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
ขั้นตอนที่ 4
การปกป้องหลังส่วนล่างนั้นไม่เพียงพอต่อการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังที่ยาว นอนคว่ำหน้าบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย งอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณหรือเหยียดไปตามร่างกายฝ่ามือลง ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้ยกขาตรงที่เชื่อมต่ออยู่ให้สูงที่สุด ควรกดหน้าอกให้แน่นกับพื้น หากคุณรู้สึกว่ายกขาทั้งสองข้างขึ้นได้ยาก ให้ลองยกทีละข้าง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างคือ "ไม้กระดาน" ในรูปแบบต่างๆ นอนราบกับพื้น รับตำแหน่ง "พักบนข้อศอก" ข้อต่อข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี คุณสามารถล็อคนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน ขาวางบนพื้นพร้อมถุงเท้า กระชับลำตัวของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากมงกุฎถึงส้นเท้า หลีกเลี่ยงการงอในบริเวณเอว มันควรจะตรงอย่างแน่นอนราวกับว่ากดลงบนกระดาน ขณะเกร็งกล้ามเนื้อของร่างกายและขา ให้ถือร่างกายอยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลานำ
ขั้นตอนที่ 6
นอนราบกับพื้นด้านขวาของคุณ วางส่วนที่เหลือไว้ที่ข้อศอกขวาแล้วยกลำตัวขึ้น วางแขนไว้ใต้ข้อต่อไหล่โดยตรง เหยียดมือซ้ายไปตามลำตัวหรือวางไว้บนหลังส่วนล่าง ขาชิดกัน เท้าซ้ายอยู่ขวา กระชับร่างกายและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรง ถือลำตัวในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง ทำแบบฝึกหัดไม้กระดานทุกวันค่อยๆเพิ่มเวลา