ก้นยางยืดเพิ่มความเป็นผู้หญิงและความน่าดึงดูดให้กับรูปร่าง ช่วยให้คุณสวมใส่เสื้อผ้าใดๆ และรู้สึกมั่นใจแม้ในชุดว่ายน้ำแบบเปิด อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อตะโพก คุณจะต้องพยายาม อุทิศให้กับสิ่งนี้เป็นประจำหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายพิเศษร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่สวยงาม สิ่งสำคัญคือต้องติดตามดูอาหารของคุณโดยการเพิ่มโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหาร เพราะเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อตะโพกก็ไม่สามารถเพิ่มปริมาตรได้ นั่นเป็นเหตุผลที่รวมอกไก่ ปลาไม่ติดมัน คอทเทจชีสและไข่ในอาหารของคุณ และแน่นอนว่าอย่าลืมผักและสมุนไพรที่ช่วยให้โปรตีนดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี แต่จากไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะต้องละทิ้ง คุณยังสามารถทานอาหารเสริมโปรตีนสูตรเฉพาะสำหรับนักกีฬาได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ พยายามทำสิ่งนี้เป็นประจำเพราะบางครั้งคลาสจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดคือแนวทางบูรณาการ เมื่อคุณจะให้ความสนใจไม่เพียงแค่ข้อที่ห้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาพรวมด้วย แต่ถ้าไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ ให้พยายามฝึกฝนวันเว้นวันอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง.
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจนสุด นั่นคือ จนกว่าคุณจะแน่ใจว่าคุณไม่สามารถทำสควอทหรือแกว่งขาได้อีกต่อไป จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตได้ก็ต่อเมื่อมี "ความเครียด" ที่ดี และถึงแม้ร่างกายจะมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม แค่เขย่าหรือยืดตัวเล็กน้อยก็ไม่ช่วยอะไร เริ่มต้นด้วย 15 ครั้งในแนวทางเดียว โดยควรมีอย่างน้อย 3 ครั้ง จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
เริ่มปั๊มก้นของคุณด้วยหมอบที่ถูกต้อง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย บีบมือไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วดันไปข้างหน้า นั่งลงโดยให้สะโพกของคุณขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด และเข่าของคุณอย่าให้เกินนิ้วเท้าของคุณ หลังส่วนล่างควรโค้งเล็กน้อย และก้นควรยื่นออกมาให้มากที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อตะโพก แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
แยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและงอเล็กน้อยโดยให้แขนงอที่ข้อศอก แล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว จากนั้นให้ยกขาขวาขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วเหยียบนิ้วเท้าที่ปลายเท้าซ้ายของคุณ ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วเหยียบปลายเท้าขวา เดินไปตามเสียงเพลงก็จะได้จังหวะมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะไม่เพียงสูบฉีดกล้ามเนื้อ gluteus maximus เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อตรงกลาง
ขั้นตอนที่ 6
ขึ้นทั้งสี่และพักร่างกายทั้งหมดบนข้อศอกและเข่า โดยไม่ต้องงอขาซ้าย ให้ยกขึ้น ต้นขาและเท้าควรขนานกับพื้น ขาส่วนล่างควรตั้งฉาก ตอนนี้แกว่งขาของคุณขึ้นและลงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณ แล้วเปลี่ยนขา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณสามารถถือลูกบอลขนาดเล็กโดยงอขาหรือใช้ตุ้มน้ำหนักแบบพิเศษ
ขั้นตอนที่ 7
อย่าลืมเกี่ยวกับ lunges - นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณในมุม 90 องศา ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้นและเข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า เข่าของขาซ้ายควรอยู่บนพื้น ต้นขาซ้ายตามลำดับ - ทำมุม 45 องศากับพื้น จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ ทำท่า back lunges ในลักษณะเดียวกัน แต่ควรวางขาขวาไว้ด้านหลังซ้ายเล็กน้อยและด้านซ้ายตามลำดับ ด้วยเหตุนี้ก้นจะได้รูปทรงกลมที่สวยงาม
ขั้นตอนที่ 8
นอนหงายและงอเข่า ไม่ควรกางขากว้างเกินไป เท้าควรแยกความกว้างระดับไหล่ เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกบริเวณขาหนีบให้สูงที่สุดในขณะที่เกร็งหน้าท้องและก้น แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดหลังของคุณ หลังส่วนล่าง กระดูกก้นกบ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถวางดัมเบลล์หรือแถบร่างกายบน ilia ของคุณโดยพยุงด้วยมือ
ขั้นตอนที่ 9
หลังจากออกกำลังกายไปสองสามสัปดาห์ ให้เริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อจะชินกับการโหลดอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นจะหยุดเพิ่มปริมาตร ซึ่งหมายความว่าควรทำหลายๆ ครั้งซ้ำๆ ที่มีน้ำหนักมาก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดสูงสุด ดีกว่านั่งยองๆ หลายครั้งติดต่อกัน ดังนั้น คุณสามารถทำ lunges หรือ squats ด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ เมื่อเลือกน้ำหนัก คุณต้องสร้างสมรรถภาพทางกาย รวมถึงสถานะของกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะบริเวณเอว นี่คือเหตุผลที่วิธีการแบบบูรณาการในการเล่นกีฬาจึงดีกว่าเสมอ
ขั้นตอนที่ 10
สลับการออกกำลังกายกันทำชุดใหม่ทุกวัน ประการแรก มันจะน่าสนใจมากขึ้น และประการที่สอง จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ ยังคงส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น หมอบเป็นครั้งคราวสามารถแทนที่ได้ด้วยการขยับร่างกายจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งร่วมกับการแทงลึก และชิงช้าที่ยืนบนสี่ขาสามารถทำได้ทั้งด้วยการงอเข่าและขาตรง
ขั้นตอนที่ 11
การวิ่งขึ้นบันไดสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของคุณกระชับได้ ทางที่ดีควรทำในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ไม่เพียงแต่สร้างก้นที่สวยงาม แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณแข็งแรงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ในอาคารหลายชั้นก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงวิ่งไปที่ชั้น 9-11 สองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 12
ในขณะที่สูบฉีดกล้ามเนื้อของบั้นท้ายอย่าลืมจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าปล่อยให้ความคิดลอยอยู่ในอากาศ หมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมประจำวันของคุณ ฯลฯ มีความชัดเจนเกี่ยวกับการจดจ่อกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ติดตามกล้ามเนื้อที่คุณทำงานและสภาพของคุณขณะทำเช่นนั้น ควบคุมการหายใจ หายใจออกด้วยการเกร็งหรือบิดตัวแต่ละครั้ง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย จำไว้ว่าการควบคุมสิ่งที่คุณทำและวิธีทำนั้นมีชัยไปกว่าครึ่ง