การจะสูบฉีดกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกนั้นต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก การฝึกอบรมจะต้องสม่ำเสมอ อีกอย่างไม่ต้องไปฟิตเนสก็ทำเองได้ที่บ้าน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดที่ 1 คือการฝึกกล้ามเนื้อแขน ขั้นแรกให้นั่งลงพยายามให้ลำตัวตรงและอยู่ในแนวเดียวกันอย่างอหลังของคุณ จากนั้นใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ (ในเวลาเดียวกันให้งอแขนที่ข้อศอกจนสุด) ดัมเบลล์สามารถยกลงและกางมือออกจนสุดได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โปรดทราบว่าเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดพื้นฐาน: ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด แก้ไขข้อศอกอย่างระมัดระวัง อย่าเหวี่ยงร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2
ในการปั๊มกล้ามเนื้อแขนยังมีเทคนิคการกดจากด้านหลังศีรษะด้วยมือเดียว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เหยียดหลังของคุณ ให้ทั้งตัวตรง และวางไหล่ของมือให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ถัดไป ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ งอแขนทั้งสองข้าง (ทำมุม 90 องศา) หลังจากนั้นคุณสามารถยืดแขนให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้ ทำซ้ำอย่างน้อยแปดหรือสิบครั้งในแต่ละครั้ง จริงอยู่ ถ้าคุณยังไม่ฟิตและเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อย่าเกินจำนวนครั้ง 4-6 ครั้ง เพิ่มโหลดทั้งหมดทีละน้อยเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้กดบัลลังก์ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ควรทำในโรงยิมดีกว่า (ที่บ้านก็สามารถทำได้ แต่มันยากกว่ามาก) ขั้นแรกให้เข้านอนแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยจะต้องวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องลดมือลงอย่างช้าๆโดยไม่รีบร้อน เมื่อมืออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ทำซ้ำอีกครั้ง (โดยไม่หยุดพัก) จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือประมาณ 7-10 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น 5-7 จะเหมาะสมที่สุด