กล้ามเนื้อแขนที่สูบขึ้นทำให้เกิดความโล่งอกที่สวยงาม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับรูปลักษณ์ของทั้งชายและหญิง มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน ฝึกฝนทุกวันและในไม่ช้าคุณจะสามารถชื่นชมกับตาและสัมผัสของรูปร่างได้
มันจำเป็น
เสื่อออกกำลังกายดัมเบลน้ำหนัก 0.5 กก. ถึง 5 กก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง พับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกในท่าอธิษฐาน ข้อศอกไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้กดฝ่ามือเข้าหากัน ขณะหายใจออก ให้ผ่อนคลายมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นได้หากคุณวางลูกบอลไว้ระหว่างฝ่ามือ
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ท่า "ไม้กระดาน": เท้าบนนิ้วเท้าวางมือบนพื้น วิดพื้นในขณะที่คุณหายใจออก ตั้งหลังให้ตรง และกางศอกไปด้านข้าง หากแบบฝึกหัดนี้ยากเกินไปสำหรับคุณ การเน้นที่พื้นไม่สามารถทำได้ที่นิ้วเท้า แต่ควรเน้นที่หัวเข่า ผู้ชายมักจะทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนโดยการวางเท้าเหนือระดับศีรษะ เช่น บนม้านั่งหรือโซฟา
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรง งอแขนที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์ กดไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดมือขวาไปข้างหน้าในขณะที่หายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้ยื่นมือซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือแต่ละข้าง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรงเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ ขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง เปิดหน้าอกให้มากที่สุด แล้วหายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงด้วยแขนดัมเบลล์ลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนขวาที่ข้อศอก เกร็งลูกหนู แล้วดึงดัมเบลล์ไปทางไหล่ ยืดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจออก งอแขนสลับกันครั้งละ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนต้นขาขวาด้วยมือขวาบนพื้นซ้ายที่เอว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นจากพื้น พักบนเท้าและฝ่ามือขวา ให้ร่างกายของคุณอยู่ในระนาบเดียว พยายามหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ ค้างท่าไว้ 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายในทางกลับกัน