คุณวิ่งมานานแล้ว การวิ่งจ๊อกกิ้งเข้ามาในชีวิตของคุณแล้ว และคุณตระหนักดีถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องการสิ่งใหม่ๆ เช่น วิ่งได้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกัน ในระยะสั้นคุณต้องการวิ่งเร็วขึ้น จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเร็ว?
มันจำเป็น
- แพลตฟอร์มขั้นบันไดหรือม้านั่งที่มีความเสถียรต่ำ
- รองเท้าวิ่ง
- กระจกเงา
- เก้าอี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณตรงตามข้อกำหนดใหม่ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเพื่อความเร็ว ยิ่งความเร็วในการวิ่งสูงเท่าใด แรงกระแทกที่ข้อต่อและกระดูกสันหลังก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น ตอนนี้รองเท้าของคุณควรมีช่องกันกระแทกไม่เพียงแต่ใต้ส้นรองเท้า แต่ยังอยู่ใต้ปลายเท้าด้วย
ขั้นตอนที่ 2
อย่าเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณโดยพยายามยืดก้าวของคุณให้ยาวขึ้น คุณจะกระเด้งเมื่อคุณวิ่ง ขนาดขั้นขึ้นอยู่กับแรงผลักเป็นหลัก อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในการวอร์มอัพ บางครั้งการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและส่วนยืดเหยียดไม่เพียงพอเมื่อวิ่งเร็ว
วางเท้าแยกจากกันกว้างหนึ่งก้าว ข้างหน้าซ้ายที่ด้านหลัง เท้าขวาหันหน้าตรง เท้าซ้ายหมุนเป็นมุมขวากับทิศทางการเดินทาง เข่าขวางอ จับต้นขาขวาด้วยมือแล้วดึงลำตัวไปทางขาขวา ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วงอเข่า ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยต้นขาขวาของคุณ ขาซ้ายสามารถแกว่งได้อย่างอิสระ วางมือบนข้อเท้าซ้ายแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ให้หลังของคุณตรง เพื่อความมั่นคง ให้จับเก้าอี้ด้วยมือขวา ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3
ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งที่ไม่สังเกตเห็นได้ชัดเมื่อวิ่งช้าๆ แต่จะสะดุดสายตาทันทีเมื่อคุณเริ่มวิ่งเร็วขึ้น นี่เป็นการกระทำที่ผิดของมือและร่างกายที่เป็นทาส หากไหล่ของคุณตึง ร่างกายจะพลิกไปด้านข้างในขณะที่คุณวิ่ง ดังนั้นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของร่างกายทั้งหมดจึงถูกแทนที่ด้วยการโยกตัวของร่างกาย
ยืนอยู่หน้ากระจก ไหล่จะผ่อนคลาย งอข้อศอกของคุณในมุมฉาก อย่ากำนิ้วให้เป็นหมัด ความตึงเครียดในมือจะถูกส่งไปยังสายคาดไหล่ทั้งหมด ลองนึกภาพจับผีเสื้อในมือของคุณ เริ่มทำงานอย่างช้าๆด้วยมือของคุณ รักษามุมที่ข้อศอกของคุณงอ ควบคุมในกระจกเพื่อให้ไหล่และลำตัวช่วงบนหยุดนิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของงานมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของการกดเมื่อวิ่ง คุณต้องออกกำลังกายด้วยเทคนิคนี้ - นี่คือการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยการยกสะโพกสูงและจ๊อกกิ้งด้วยการทับซ้อนกันของขาส่วนล่าง เราทุกคนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่โรงเรียนในบทเรียนพลศึกษา ถึงเวลาที่ต้องจดจำและดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพ ยกสะโพกของคุณให้สูงถึงระดับเอวของคุณ ให้หลังของคุณตรง มือทำงานด้วยความพยายาม เมื่อวิ่งโดยที่หน้าแข้งทับซ้อนกัน พยายามใช้ส้นเท้าตีบั้นท้าย ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยการทำงานด้วยมือนั้นรุนแรงมาก เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในขณะที่คุณวิ่ง เช่น วิ่งยกสะโพกสูง 1-2 นาที แล้ววิ่งอย่างใจเย็น 5 นาที ฟื้นฟูการหายใจ ออกกำลังกายการวิ่งอีกครั้ง - วิ่งด้วยขาส่วนล่างที่ทับซ้อนกันและวิ่งอย่างสงบอีกครั้ง มี 6 - 8 ชุดดังกล่าว
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยพัฒนาแรงผลักคือการเด้งออก ยืนหันหน้าเข้าหาแท่นหรือม้านั่ง ก้าวเท้าซ้ายบนแท่นแล้วกดเท้าขวาอย่างแรง ในเวลาเดียวกัน ดันออกจากแท่นด้วยเท้าซ้ายแล้วกระโดด ขาขวาควรงอเข่าและยกขึ้นสูงระดับสะโพก ลงจอดด้วยสองเท้าบนชานชาลา จากนั้นลงมาที่พื้น ขั้นแรกด้วยเท้าขวาของคุณ จากนั้นด้วยซ้าย ช่วยตัวเองอย่างแข็งขันด้วยมือของคุณ ทำ 15 ถึง 20 เซ็ต จากนั้นเปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 6
รวมช่วงการวิ่งในการออกกำลังกายของคุณ ระหว่างการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลา คุณจะเปลี่ยนความเร็วจากระดับปานกลางเป็นเร็วมาก เช่น วิ่งเร็วมาก 3-4 นาที แล้วเดินช้าๆ 7-8 นาที ทำซ้ำหลายรอบ เพิ่มเวลาการทำงานที่รวดเร็วของคุณ ความอดทนความเร็วของคุณจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย และคุณจะสามารถวิ่งได้เป็นเวลานานด้วยความเร็วที่รวดเร็ว