ก้นไม่เพียงแต่มีขนาดใหญ่ที่สุด แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดที่สุดในร่างกายมนุษย์ด้วย เพื่อให้นักบวชดึงดูดเฉพาะสายตาที่ชื่นชม แนะนำให้รักษารูปร่างให้ดีด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ
มันจำเป็น
- - แถบร่างกาย;
- - ดัมเบลล์;
- - ตัวขยายยาว (แถบยางยืด)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายแบบเกร็งควรเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกาย ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และหมอบลงลึกโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยืดก้นของคุณไปด้านหลังจนรู้สึกได้ถึงการยืดสูงสุด หลังจากการทำซ้ำอย่างช้าๆ ไม่กี่ครั้ง ให้เร่งฝีเท้า หมอบอย่างแข็งขัน และลุกขึ้นในสองนับ จากนั้นหมอบในสามนับลุกขึ้นหนึ่ง; จากนั้นในทางกลับกัน: หมอบที่คมชัดสำหรับการนับหนึ่งครั้งการเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆสำหรับสามคน ในขณะที่การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนัก (บาร์สำหรับร่างกายโดยเฉพาะสำหรับไหล่ ดัมเบลล์ หรือเพียงแค่ขวดน้ำในมือทั้งสองข้าง)
ขั้นตอนที่ 2
จากนั้นไปที่การออกกำลังกายปอด ก้าวเท้าขวาเปล่าไปข้างหน้าเป็นระยะทางไกลและหมอบลงเพื่อให้เท้าและก้นของคุณมารวมกันที่ด้านล่างของหมอบของคุณ แกว่งไกว จากนั้นทำซ้ำกับขาซ้าย แนะนำให้ทำอย่างน้อย 8 ครั้งต่อขา
ขั้นตอนที่ 3
แกว่งขาไปด้านข้างแล้วถอยหลังคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20-30 ครั้ง เพื่อสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อ gluteus ร่างกายทั้งหมดจะต้องได้รับการแก้ไขโดยมีเพียงขาในบริเวณต้นขาเท่านั้นที่ใช้งานได้ (เท้าผ่อนคลายและหันนิ้วเท้าลง) เพื่อรักษาสมดุล จะดีกว่าถ้ามีตัวรองรับ (เช่น บอดี้บาร์ที่วางในแนวตั้ง) แต่อย่าแขวนไว้ แต่ให้ยึดไว้ ทำซ้ำแบบสมมาตรสำหรับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ชุดออกกำลังกายในตำแหน่งข้อศอกหัวเข่า: แกว่งขาข้างหนึ่ง 90 องศา (เข่างอเป็นมุมฉาก) อย่างน้อย 20-30 ครั้ง ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงนิ่ง สมมาตรกับขาอีกข้าง จากนั้นเหยียดเข่าตรง วางเท้าบนพื้นแล้วแกว่งขาตรง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายจะมีประสิทธิภาพมากกว่า (แถบยางยืดซึ่งปลายด้านหนึ่งจับจ้องอยู่ที่ขาสวิงและอีกข้างหนึ่งจับเข่านิ่ง)
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบนก้นจากท่าหงาย ขางอเข่า ยกกระดูกเชิงกราน เหยียดร่างกายจากหัวเข่าถึงไหล่เป็นเส้นเดียว อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง