ในชีวิตประจำวันมักไม่ค่อยใช้กล้ามเนื้อ triceps brachii ซึ่งส่งผลต่อรูปร่างของแขน คุณสามารถสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อ "แฮงค์" อย่างไรเมื่อยกมือขึ้น เพื่อให้ผู้หญิงสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ คุณต้องทำแบบฝึกหัด triceps เพื่อให้อยู่ในสภาพดี
มันจำเป็น
ดัมเบลน้ำหนัก 1-4 กก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายเกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกแล้วยืดตัวและดึงกลับโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
แทงไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาของขาหน้าของคุณ มือสองถือดัมเบล งอแขนนี้ที่ข้อศอกจนไหล่ขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออก ดึงกลับ จากนั้นงออีกครั้งขณะหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างโดยเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงและลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นำสะบักเข้าหากันขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอแขนข้างหนึ่งช้าๆ ที่ข้อศอกแล้วกดไปที่ไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆลดมือลง ไทรเซ็ปส์ควรเกร็งขณะเคลื่อนไหว ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัด 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
จากท่ายืน ให้งอแขนที่ข้อศอกด้านหลัง ในเวลาเดียวกัน ใช้มือกดข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของแขนกระชับ ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เมื่อทำการออกกำลังกาย ข้อศอกของแขนงอควรชี้ขึ้นตรงๆ
ขั้นตอนที่ 5
บีบดัมเบลล์ในมือของคุณให้แน่นแล้วชกมวยด้วยมือเดียวก่อนจากนั้นสลับกัน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะกำหนดเฟรมสำหรับจำนวนการเคลื่อนไหว ดังนั้นจงใส่กล่องในขณะที่คุณมีความแข็งแกร่ง หลังจากพักช่วงสั้นๆ คุณสามารถทำวิธีอื่นได้
ขั้นตอนที่ 6
หากคุณมีที่ว่างไม่เพียงพอสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถซื้อสมาชิกฟิตเนสได้ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ปรึกษาผู้สอนของคุณว่าอุปกรณ์ใดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้เกร็ง triceps ของคุณ มิฉะนั้นจะไม่สมเหตุสมผล
ขั้นตอนที่ 7
เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ คุณสามารถวิดพื้นหรือดึงขึ้นได้ แต่อย่าลืมว่าเป้าหมายของคุณคือกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สูบฉีดเหมือนเพศชาย อย่าเลือกดัมเบลล์หนักสำหรับออกกำลังกายทันที ทำซ้ำมากขึ้น - จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและเพิ่มความอดทนของคุณ