การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมอาจทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สิ่งสำคัญที่คุณควรใส่ใจคือโภชนาการและการออกกำลังกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรก ในการเพิ่มน้ำหนักตัว คุณจะต้องกินบ่อยมาก หลายครั้งต่อวัน เนื่องจากแหล่งที่มาของการเจริญเติบโตจะต้องมีอยู่ในร่างกายเสมอ เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อ การควบคุมอาหารจะไม่สมเหตุสมผลและการฝึกอบรมจะไม่ได้ผลในกรณีนี้ ดังนั้นให้รวมตารางเวลาของคุณไว้ด้วย นอกเหนือจากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นแล้ว รวมถึงของว่างที่เรียกว่าของว่างด้วย ควรทำซ้ำทุก 1, 5-2 ชั่วโมง กินชาเขียว โยเกิร์ต ผลไม้ แซนวิชในช่วงพักสั้นๆ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วคุณควรลืมว่าความรู้สึกหิวเป็นอย่างไร เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะต้องจัดหาวัสดุให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 2
อย่าลืมว่าอาหารของคุณจะประกอบด้วยทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จริงอยู่ควรมีช่วงหลังมากกว่านี้ ความจริงก็คือหลังจากการฝึก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะต้องได้รับการต่ออายุ และสิ่งนี้ต้องการโปรตีน การบริโภคต่อวันต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ (ดื่มอย่างน้อย 12 แก้วต่อวัน)
ขั้นตอนที่ 3
จากโปรตีนจะมีประโยชน์ในการกินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ เป็นการดีที่สุดถ้าเนื้อเป็นไก่ (ย่อยง่ายกว่า) ไม่แนะนำให้กินมากกว่าสามฟองต่อวันแม้สองจะค่อนข้างเพียงพอ นอกจากนี้ อาหารควรมีคอทเทจชีส นมอบหมัก kefir หรือนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง ของคาร์โบไฮเดรต ให้กินพาสต้า มันฝรั่ง และขนมปังขาวบ่อยขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันด้วย เช่น สลัดเดรสซิ่ง ใส่น้ำมันถั่วเหลือง มะกอกหรือทานตะวัน
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังที่นี่: ค่อยๆ เพิ่มในห้องเรียนทีละน้อย เพิ่มน้ำหนักของเครื่องจำลองทีละน้อยด้วย (แทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งของแบบฝึกหัดที่เลือกได้) อย่างไรก็ตาม จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 8-12 ครั้ง จะไม่มีประโยชน์อะไรในตอนแรกที่จะทำอะไรน้อยหรือมากไปกว่านี้ ดังนั้นเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้