การมีกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบนั้นยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ธรรมชาติสร้างมันขึ้นมาเพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง ผู้ชายต้องยกน้ำหนักในขั้นต้น วิ่งเร็ว แข็งแรง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้หญิงถูกสร้างมาให้มีบุตร ดังนั้นจึงไม่ควรมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง "เหล็ก" แต่คุณยังอยากมีหน้าท้องที่กระชับและแบนราบ
มันจำเป็น
- ฟิตเนสบอล หรือที่เรียกว่า fitball
- ดัมเบลน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 กก.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การเลือกลูกออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก สูตรที่แพร่หลายว่าเส้นผ่านศูนย์กลางของ fitball เท่ากับความสูงของคุณลบ 100 นั้นไม่เป็นความจริง การเลือกลูกบอลนั้นถูกต้องกว่าโดยอ้างอิงจากความยาวของแขน ตัวอย่างเช่นหากความยาวแขนสูงถึง 55 ซม. เส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลคือ 45 ซม. ความยาวแขนคือ 55 ถึง 65 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม. ความยาวแขนคือ 65 ถึง 80 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลาง 65 ซม. ความยาวแขนจาก 80 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลาง 75 ซม.
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน
นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเอนหลังเล็กน้อย ลูกบอลควรอยู่ใต้หลังส่วนล่าง, ก้นน้ำหนัก, ขางอเข่า, มือบนศีรษะ - นิ้วหลังใบหู เริ่มยกลำตัวของคุณขึ้น ก่อนอื่นให้ยกไหล่ขึ้นอย่าพยายามดึงตัวเอง "ที่คอ" - มันไม่ได้มีไว้สำหรับสิ่งนี้อย่างแน่นอน เมื่อเพิ่มขึ้นให้มากที่สุด - อ้อยอิ่งสักครู่แล้วค่อยๆเริ่มลงมา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ถึง 20 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง
ร่างกายนอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ขางอเข่าอยู่บน fitball เพื่อให้สะโพกและก้นสัมผัสกับพื้นผิว กดหลังส่วนล่างไปที่พื้นผิวดึงเข่าไปที่หน้าอกโดยไม่ปล่อยลูกบอล ยกก้นขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทำงาน ไม่ใช่แขน
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ถึง 20 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ใช้ดัมเบลล์ นั่งบนลูกบอล วางเท้าให้ถูกต้อง คว้าดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเอนหลัง ยกแขนขึ้นจากดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับหู เกร็งกด บิดตัวไปข้างหน้า กดค้างไว้แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ถึง 20 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 5
บริหารกล้ามหน้าท้องทุกส่วน
นั่งบนพื้นโดยเหยียดแขนออกฝ่ามือลง วางขาตรงไว้บนลูกบอลโดยให้ส้นเท้าและน่องพักบนพื้นผิว เริ่มยกบั้นท้ายด้วยการเกร็งหน้าท้อง หยุดชั่วคราวเมื่อคุณอยู่ที่จุดสูงสุดแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง
ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งและใน 3 ชุด