เมื่อผู้หญิงยืนบนส้นเท้า ความสนใจของเพศตรงข้ามทั้งหมดจะมุ่งไปที่สะโพกและก้นของเธอ เมื่อเดินจะสังเกตเห็นเซนติเมตรที่ขาหรือกล้ามเนื้อหย่อนยานเป็นพิเศษ การออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยให้ขาของคุณมีรูปร่างที่น่าดึงดูดและกระชับยิ่งขึ้น
มันจำเป็น
- - เสื่อ;
- - กระโดดเชือก;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อเตรียมรับภาระ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถทำดัมเบลล์สควอช วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือกระโดดเชือก เดินสักห้านาทีก็ยังดี
ขั้นตอนที่ 2
วางมือบนเข็มขัดแล้วเหวี่ยงขาไปด้านข้างให้สูงที่สุด ในกรณีนี้ ขาควรตั้งตรง และลำตัวควรสอดคล้องกับแกนตั้งให้มากที่สุด อย่าลดขาลงกับพื้นหลังจากการกระตุกแต่ละครั้ง หากขาอยู่ในท่าตั้งตรงครู่หนึ่ง กล้ามเนื้อจะตึงมากขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3
นอนตะแคงขวาและวางขาซ้ายของคุณงอเข่าไปข้างหน้า เมื่อออกกำลังกายให้วางส่วนที่เหลือไว้ที่ข้อศอกขวา ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ งอเข่าแล้ววางขาขวาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4
เข้าท่าแมว. งอขาข้างหนึ่ง คลึงใต้ตัวคุณ กดลงไปที่ท้องของคุณ จากนั้นยืดให้ตรง ดึงกลับจนเป็นเส้นตรงกับหลังของคุณ กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาเหยียดตรงเป็นเส้นเดียว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
ขั้นตอนที่ 5
วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้วเอาแขนทั้งสองข้างพร้อมกับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ลองนึกภาพว่าคุณมีเก้าอี้อยู่ที่ไหนสักแห่งที่ด้านหลัง และพยายาม "นั่งลง" บนเก้าอี้นั้น ในเวลาเดียวกันแขนเหยียดไปข้างหน้าและขาอยู่ในท่างอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 6
วางมือบนเอวแล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้า พยายามอย่างอขารองรับหรือขาที่คุณแกว่ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วเหวี่ยงกลับ
ขั้นตอนที่ 7
นั่งบนพื้นโดยแยกขากว้าง หายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที เหยียดหลังของคุณแล้วก้มตัวไปที่ขาอีกข้าง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเอื้อมมือออกไปให้ไกลที่สุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น