ผู้ฝึกสอนฟิตเนส บทความในนิตยสารกีฬา และเว็บไซต์ฟิตเนสกำลังพูดถึงความสำคัญของการวอร์มอัพหรือวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอยู่เสมอ สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกกิจกรรม: ทั้งการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและการยืดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้นและปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บ
ทำไมต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดเหยียด?
ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อลึกๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดสูง ภาระนี้ไม่เหมือนกับการออกกำลังหรือการออกกำลังกายอื่นๆ แต่จะไม่พัฒนาความแข็งแรงหรือความทนทาน แต่เป็นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แต่เส้นใยของกล้ามเนื้อยังได้รับอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่รักษาในช่วงพัก ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังส่งผลต่อเส้นเอ็นและเอ็น ซึ่งจะค่อยๆ ยืดหยุ่นขึ้นด้วย
การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างมาก การเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดโดยไม่ได้ตั้งใจ แรงกระตุ้นที่แหลมเกินไป ท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเอ็นยืดเสียหายได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง โดยเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องวอร์มอัพก่อนแต่ละบทเรียน เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อของเส้นเอ็นและเอ็นตึงเล็กน้อยก่อนยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยเตรียมร่างกาย: การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น กล้ามเนื้อจะได้รับเลือดเพิ่มเติมและจะได้รับออกซิเจน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
คุณไม่จำเป็นต้องเครียดมากระหว่างการวอร์มอัพ ภารกิจของการวอร์มอัพคือการคลายความตึงเครียด ขจัดความฝืดของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะยืดตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ในระหว่างการวอร์มอัพ อุณหภูมิของเส้นใยกล้ามเนื้อจะสูงขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการผ่อนคลาย ร่างกายปรับร่างกายให้เข้ากับการฝึกอย่างแข็งขัน สารที่จำเป็นและฮอร์โมนสำหรับการผลิตพลังงานเริ่มต้นขึ้น นอกจากนี้ นี่คือการเตรียมตัวทางด้านจิตใจ - เป็นการยากกว่าเสมอที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างจริงจัง และการวอร์มอัพเบาๆ จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกระบวนการ
วิธีวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ?
คุณต้องเริ่มการวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด: หันศีรษะ หมุนไหล่และแขน ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เพิ่มความแรงเป็นก้าวเล็กๆ แบ่งการวอร์มอัพออกเป็นหลายขั้นตอน เริ่มจากท่อนบนและลงท้ายด้วยท่อนล่าง
ในการวอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ไม่เพียงแต่ชุดออกกำลังกายง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ หรือเกมกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มที่ความเข้มข้นต่ำมาก เช่น เริ่มวิ่งด้วยการเดินเร็ว ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที หากคุณใช้เวลามากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยและตึง ซึ่งไม่เอื้อต่อการยืดกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะยืดให้มากขึ้น