ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ โดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุ แน่นอนว่ามันจะง่ายกว่าสำหรับเด็กมากกว่าผู้สูงอายุ แต่ความอดทนและการอุทิศตนเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จำไว้ว่าเอ็นของคุณจะเจ็บระหว่างการออกกำลังกายยืดเหยียด ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าทุกอย่างลงตัว แต่ความเจ็บปวดไม่ควรรุนแรงหรือรุนแรง - ควบคุมความพยายามของคุณ อาการปวดเฉียบพลันอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเอ็น หลังจากได้รับบาดเจ็บดังกล่าวจะใช้เวลานานในการฟื้นตัวและการบรรลุเป้าหมายจะถูกเลื่อนออกไปเป็นเวลานาน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
ขั้นตอนที่ 2
วอร์มอัพให้ทั่วก่อนออกกำลังกาย การวิ่งจ๊อกกิ้งทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้ ที่บ้านแทนที่จ็อกกิ้งด้วยกระโดดเชือก หมอบ แกว่งขาไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้าง เมื่อทำการชิงช้าให้เหยียดขาตรงอย่าพยายามยกให้สูงที่สุด นอกจากนี้ ให้ออกกำลังกายอุ่นเข่า บิดตัว และงอด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มการออกกำลังกายหลักด้วยปอด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่า ตรงที่สองแล้วนำกลับ ให้หลังของคุณตรง ดิ้นหมอบขึ้นและลง จากนั้นสลับขา เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ยืดขาหน้าออกให้ไกลที่สุดแล้ววางขาหลังให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้กางขาออกจากกัน เริ่มนั่งบนขาข้างหนึ่งงอเข่า ปล่อยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง รักษาร่างกายให้ตรง หมุนจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง ในกรณีนี้ เชิงกรานควรเคลื่อนที่เป็นเส้นตรง ไม่ใช่ส่วนโค้ง
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดต่อไปคือผีเสื้อ ในการแสดง ให้นั่งบนพื้น วางเท้าชิดกัน กางเข่าออกไปด้านข้าง เคลื่อนไหวอย่างสปริงตัวโดยยกเข่าขึ้นและลง พยายามลดระดับเข่าให้ต่ำที่สุด ช่วยให้เข่าด้วยมือของคุณมีประสิทธิภาพ หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่า ให้จับเท้าด้วยมือของคุณแล้วเริ่มทำการโค้งไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6
ก้าวต่อไปเพื่อออกกำลังกายแบบเส้นใหญ่ นั่งบนเส้นใหญ่ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบขาของคุณด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ราวกับว่าคุณกำลังพยายามยืนขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยถุงเท้าขนสัตว์บนปาร์เก้และเสื่อน้ำมัน รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที
ขั้นตอนที่ 7
ในท่านั่งบนรอยแยกสูงสุด ให้เริ่มแกว่งไปมาเบาๆ เพื่อให้ขาค่อยๆ ขยับกว้างขึ้นและกว้างขึ้น จากตำแหน่งนี้ ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง จากนั้นนั่งบนแยกสูงสุดวางหนังสือไว้ใต้ตัวคุณแล้วนั่งบนนั้น พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ ดึงหนังสือออกจากใต้ตัวคุณ
ขั้นตอนที่ 8
เมื่อเริ่มฝึก ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทุก 2 สัปดาห์ เพิ่ม 5 ครั้งจนกว่าจะถึง 45 ครั้ง พยายามยืดกล้ามเนื้อขึ้นเล็กน้อยในการฝึกซ้ำแต่ละครั้งมากกว่าครั้งก่อน แต่เมื่อความเจ็บปวดปรากฏขึ้นให้ผ่อนคลายความพยายามของคุณ