ลูกกลิ้งยิมนาสติกมีประสิทธิภาพมากที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด มีที่สำหรับเขาแม้ในอพาร์ตเมนต์ที่เล็กที่สุด ลูกกลิ้งช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแขน หลัง และขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ แม้ว่าดอกสว่านโรลเลอร์จะไม่ได้มีความหลากหลายมากนัก แต่ก็มีอุปกรณ์ไม่กี่อย่างที่เปรียบเทียบในแง่ของประสิทธิภาพ
มันจำเป็น
ลูกกลิ้งยิมนาสติกเสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดการคุกเข่าทั้งหมดควรทำบนเสื่อสำหรับออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูแบบพับ เพื่อขจัดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆโดยไม่กระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
คุกเข่าลง วางลูกกลิ้งให้ห่างจากหัวเข่าจนลำตัวขนานกับพื้น ขณะหายใจเข้า ให้หมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าและเอื้อมถึงลูกกลิ้ง ลดลำตัวลง และพยายามแตะพื้นด้วย หน้าอกของคุณ. คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ที่จุดล่างสุด ให้นับสองครั้งและช้าๆ ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
คุกเข่าลงบนเสื่อยิมนาสติก วางลูกกลิ้งไว้ข้างหน้าคุณแล้ววางลงบนลูกกลิ้งด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งให้มากที่สุดในขณะที่หายใจเข้า ขณะที่ลดกระดูกเชิงกรานกลับไปที่ส้นเท้าแล้วพยายามแตะสะโพกด้วยหน้าอก กดค้างไว้สองครั้งและในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
นอนคว่ำหน้าบนเสื่อยิม กางแขนออก วางลูกกลิ้งไว้ด้านหน้าศีรษะ หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงลูกกลิ้งเข้าหาตัว โค้งหลัง เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง พยายามทำให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองครั้งและค่อยๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาไปข้างหน้า วางลูกกลิ้งไปทางขวาแล้วกดที่จับด้วยมือ ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งออกจากตัว พยายามลดลำตัวลงให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างซี่โครงควรทำงาน นับสามครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและทำแบบฝึกหัดทางด้านซ้าย
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย งอขาของคุณที่หัวเข่าวางเท้าบนที่จับ ในเวลาเดียวกัน ขณะจับลูกกลิ้งด้วยมือ ให้เหยียดเข่าตรงแล้วหมุนลูกกลิ้งออกจากตัว พยายามลดเท้าลงกับพื้นจนสุดแล้วแตะเข่าด้วยหน้าอก กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยกลับมา
ขั้นตอนที่ 7
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ วางลูกกลิ้งไว้ข้างหน้าคุณใกล้กับนิ้วเท้าของคุณมากที่สุด เอนไปข้างหน้าแล้วกดที่จับด้วยมือของคุณ ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้า ร่างกายควรมีลักษณะเหมือนตัววีคว่ำลงจนหน้าอกแตะพื้น ในตำแหน่งสุดท้าย ส่วนที่เหลืออยู่บนลูกกลิ้งและนิ้วเท้า กดค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น