ในขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมการสำหรับฤดูกาล นักเพาะกายต้องเผชิญกับภารกิจในการกำจัดน้ำส่วนเกินในกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งจะทำให้พวกเขาโล่งอก แต่ไม่เพียงแต่พวกเขาสามารถมีเป้าหมายดังกล่าวได้ ผู้หญิงบางคนมักบ่นเรื่องสะโพกใหญ่ ไม่ว่าในกรณีใดเทคโนโลยีในการแก้ปัญหานี้จะใกล้เคียงกัน
มันจำเป็น
- - ชุดกีฬา
- - รองเท้าผ้าใบ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิ่งครอสคันทรีขนาดเล็กในตอนเช้า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้มีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างเท่าเทียมกัน โดยเฉพาะที่ขา เริ่มต้นด้วยการวิ่งเล็ก ๆ 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วข้ามประเทศของคุณ ดังนั้นคุณจะเช็ดส่วนสะโพกของขาให้แห้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำ barbell squats. หากการฝึกเพื่อมวลและความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการทำงานที่มีน้ำหนักมากและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ดังนั้นเพื่อกำจัดน้ำส่วนเกิน คุณจะต้องลดภาระให้เหมาะสม ใส่บาร์เบลล์ประมาณ 70% ของน้ำหนักสูงสุดและทำหมอบ 10 ครั้ง 4 ชุด วิธีนี้จะช่วยเริ่มกระบวนการทำให้ต้นขาของคุณแห้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยกขาด้วยเครื่องพิเศษ ทำแบบฝึกหัดนี้ทันทีหลังจากหมอบบาร์เบล โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาอย่างเจาะจงมากขึ้น รูปแบบยังคงเหมือนเดิม: น้ำหนักน้อยลงและจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย พักระหว่างเซตเป็นเวลา 1-1.5 นาที วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
จบการฝึกซ้อมแต่ละครั้งด้วยคูลดาวน์ที่ดี อย่าลืมยืดขา แขน และหลังให้ดี แกว่ง, โค้ง, แยก, แยกครึ่ง ทั้งหมดนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดครั้งต่อไปและปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5
กินอาหารจากธรรมชาติมากขึ้นและโปรตีนน้อยลง เมื่อเพิ่มน้ำหนัก นักกีฬาจะบริโภคโปรตีนประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ลดปริมาณนี้เหลือ 1 กรัม พร้อมกับเพิ่มปลาสลัดผักและผลไม้เส้นใยและซีเรียลในอาหาร กินซีเรียล เนื้อสัตว์ปรุงสุก และพืชตระกูลถั่วให้น้อยลง
ขั้นตอนที่ 6
ลดปริมาณความชื้นของคุณ โดยปกตินักกีฬาต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน ดังนั้นให้ลบ 500 มล. จากบรรทัดฐานส่วนบุคคลของคุณและบริโภคจำนวนนี้อย่างแน่นอน ความชื้นส่วนเกินอาจทำให้เกิดรอยพับของไขมันที่ต้นขาได้
ขั้นตอนที่ 7
ไปซาวน่าและสระว่ายน้ำหนึ่งครั้งเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ การบำบัดน้ำยังช่วยแก้ปัญหาสะโพกใหญ่ได้ดีอีกด้วย ในห้องอบไอน้ำคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-2 กก. แล้วว่ายน้ำในสระเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นี่จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในกระบวนการฝึกอบรม