สภาพของกล้ามเนื้อต้นขาครอบครองจิตใจของผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมาก ท้ายที่สุดการมีขาที่เรียวและพอดีนั้นยอดเยี่ยมมาก และเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาอย่างแม่นยำ
มันจำเป็น
load (ดัมเบลล์ หนังสือ และตัวเลือกอื่นๆ)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เนื่องจากต้นขามีกล้ามเนื้อมากถึงสี่มัด สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน ตัวอย่างเช่น หนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านหลังมีลักษณะเช่นนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นบนท้องของคุณ ขาต้องยึดด้วยวัตถุบางอย่างที่จะทำให้เกิดการดึงกลับอย่างเพียงพอ เช่น ยางยืดยิมนาสติกแบบพิเศษที่ผูกไว้เพื่อดึงขากลับตลอดเวลา จากนั้นงอขาทั้งสองข้างชิดเชิงเชิงกรานให้มากที่สุด เป้าหมายของคุณในการทำแบบฝึกหัดนี้คือเอาชนะแรงโน้มถ่วง ซึ่งจะทำให้ได้ผลการปั๊ม
ขั้นตอนที่ 2
นอกจากนี้ คุณจะสามารถสูบฉีดต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณมัดน้ำหนักไว้ที่ขาของคุณ ยืนอยู่หน้ากำแพงหรือสิ่งรองรับอื่นๆ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการที่คุณยืนอยู่ตรงหน้าสิ่งกีดขวาง ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น และอีกข้างหนึ่ง (ขาที่มีน้ำหนัก) จะถูกดึงกลับ จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้เปลี่ยนขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
เสริมต้นขาด้านหน้าด้วยท่าสควอท ตำแหน่งเริ่มต้นยืนตรง (เป็นไปได้ที่การสนับสนุนใด ๆ) ค่อยๆ เริ่มหมอบและค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณเพิ่มองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่ง เช่น บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่แขน การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำสิ่งนี้ก็ต่อเมื่อคุณพร้อมเพียงพอสำหรับการบรรทุกดังกล่าว มิเช่นนั้นคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4
คุณยังสามารถเหวี่ยงต้นขาด้านหน้าขณะนอนราบกับพื้นได้อีกด้วย ชั่งน้ำหนัก (แม้หนังสือที่ค่อนข้างใหญ่โตก็สามารถให้บริการได้) นอนหงายเหยียดขาตั้งฉากกับพื้นวางน้ำหนักบนเท้าของคุณแล้วเริ่มงอเข่าอย่างช้าๆ จากนั้นคลายกลับ
ขั้นตอนที่ 5
พุ่งไปข้างหน้าพร้อมกับใช้น้ำหนักในมือของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง ขาควรอยู่ตามความกว้างของส้นเท้าอย่างเคร่งครัด วางน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ เช่น ลดแขนด้วยดัมเบลล์ ตอนนี้เริ่ม "ก้าว" ไปข้างหน้าสลับกันด้วยเท้าแต่ละข้าง ขั้นตอนควรเป็นขาที่งอเข่าเป็นมุมฉาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 6
การออกกำลังกายแบบหมอบจะช่วยให้คุณปั๊มต้นขาด้านในได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการทำนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย ยืนแยกขาออกจากกัน เท้าควรมองไปด้านข้าง ยกน้ำหนักแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณบนไหล่ของคุณ เริ่มหมอบ
ขั้นตอนที่ 7
ส่วนด้านนอกของต้นขาได้รับส่วนเสริมความแข็งแกร่งจากการออกกำลังกายทุกประเภทเหล่านี้ เนื่องจากภาระจะตกอยู่กับส่วนนี้เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ