คณะสี่คนที่แข็งแกร่งและปราดเปรียวคือจุดเด่นของนักกีฬาตัวจริง แม้ว่าคุณจะไม่ได้เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่พัฒนาแล้วจะสร้างความประทับใจให้ผู้หญิงเพศตรงข้ามได้อย่างแน่นอน quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยสี่หัว: กล้ามเนื้อ rectus, ด้านข้าง, ตรงกลางและกลางกว้าง แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยพัฒนา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
Squats กับ barbell บนไหล่ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่อยู่ในขา ยืนระหว่างชั้นวางของชั้นวางพลังงานโดยให้หลังของคุณไปที่แถบเพื่อให้แถบอยู่ที่ระดับไหล่ จับเปลือกด้วยด้ามจับที่กว้างแล้ววางลงบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลัง จากนั้นก้าวออกจากแร็ค ก้าวไปข้างหน้า กางขาให้กว้างเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่มั่นคง งอขาของคุณเล็กน้อยที่ข้อเข่าและอย่ายืดให้ตรงจนสุดโดยอยู่ที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย หมอบได้อย่างราบรื่นลึกที่สุด เมื่อต้นขาสัมผัสกล้ามเนื้อน่องหรือถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย ให้เริ่มการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งในการสร้างคณะสี่คนคือ barbell squat อย่างไรก็ตาม มันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องมีทักษะในการจัดการน้ำหนัก ระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก ควรทำสควอทต่อหน้าผู้ฝึกสอนหรือผู้ช่วย แถบควรอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ในส่วนโค้งของผ้าคาดไหล่ ยึดไว้ด้านข้างโดยข้ามปลายแขน ระวังอย่าโค้งมนหลังขณะคงส่วนโค้งตามธรรมชาติ นำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเทคนิคของแบบฝึกหัดก่อนหน้า
ขั้นตอนที่ 3
ท่า Barbell lunges จะช่วยสร้างรูปร่างของคณะสี่คน ทำให้มันเป็นหลุมเป็นบ่อและกระชับ ตำแหน่งเริ่มต้นจะทำซ้ำตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งแรก: วาง barbell บนกล้ามเนื้อ trapezius ที่ด้านหลัง จับบาร์ด้วยกริปที่กว้างแล้วขยับออกห่างจากโครงกำลังเล็กน้อย ก้าวเท้าให้กว้างแล้วนั่งบนนั้น หัวเข่าของขานำควรอยู่เหนือเท้าโดยตรงโดยไม่ยื่นออกมาข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งให้ห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรโดยไม่แตะต้อง ที่ด้านล่างของแบบฝึกหัด ให้หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนขาลีดแล้วออกกำลังกายซ้ำ