กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของผู้ชาย หากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังร่างกายจะถูกพับอย่างไม่สมส่วน อย่างไรก็ตาม มีมาตรการบางอย่างที่จะช่วยให้คุณขยายขนาดหน้าอกได้ในเวลาอันสั้น
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - แพนเค้ก;
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สมัครเข้ายิม. หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดหน้าอก คุณจะต้องออกกำลังกายหนักๆ อยู่ดี คุณไม่สามารถทำได้โดยทำแบบฝึกหัดบนแท่งหรือแท่งที่ไม่เท่ากัน เปลือกหอยเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของลำตัวเท่านั้น แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้
ขั้นตอนที่ 2
ปั๊มหน้าอกของคุณในช่วงต้นสัปดาห์ วอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนทำงานกับเปลือก กระโดดเชือกด้วยความเร็วเฉลี่ย 5-7 นาที ให้เหงื่อออก จากนั้นเหยียดขา แขน หลัง และหน้าอก แบ่งครึ่งและแกว่งมือเล็กน้อย ดันขึ้นบนพื้น 20 ครั้ง เพียงเท่านี้คุณก็พร้อมที่จะฝึกฝนแล้ว
ขั้นตอนที่ 3
ทำ barbell หรือ dumbbell กดบนม้านั่งแนวนอน ทางที่ดีควรฝึกด้วยบาร์เบลล์ วางน้ำหนักเบาบนโพรเจกไทล์แล้วนอนลงบนม้านั่ง ยกบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางและช้าๆ ขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลงจนแตะหน้าอกของคุณ ยกน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการหายใจออกที่คมชัด ทำ 10 ครั้ง ทำ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ดำเนินการกำหนดเส้นทางดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนเดียวกัน ขีปนาวุธไม่ควรมีน้ำหนักสูงสุด พวกเขาต้องตรงกับระดับความสามารถของคุณ ดังนั้น นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ ขยายออกด้านข้าง นำเปลือกหอยกลับสู่ตำแหน่งเดิม บรรลุความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละ 5 ชุด
ขั้นตอนที่ 5
ใส่เสื้อสวมหัวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้อุปกรณ์ที่หนักกว่าแล้วซึ่งควรมีน้ำหนัก 1.5 เท่าของดัมเบลล์เพื่อกางออกด้านข้าง ทำบนม้านั่งแนวนอนเหมือนก่อนหน้านี้ ในกรณีนี้ ให้จับดัมเบลล์ไว้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงกลับมาช้าๆ ที่ด้านหลังศีรษะของคุณ แตะพื้นเล็กน้อย กลับกระสุนปืนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจะเหมือนกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า