การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถเรียกได้ว่าเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายใดๆ เนื่องจากความยืดหยุ่นของร่างกายไม่เพียงพออาจนำไปสู่การบาดเจ็บต่างๆ ที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อระหว่างการเล่นกีฬา การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและมีความยืดหยุ่น
มันจำเป็น
- - เก้าอี้;
- - เสื่อ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มร่างกายให้ถี่ถ้วนก่อนเริ่มออกกำลังกายยืดเหยียด มิฉะนั้น อาจเกิดอันตรายจากการบาดเจ็บได้ คุณจะพบว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากถ้าคุณไม่อบอุ่นร่างกาย อุทิศเวลาสิบถึงสิบห้านาทีเพื่อวอร์มร่างกายบนจักรยานยนต์หรือลู่วิ่งที่อยู่กับที่ แกว่งแขนและขาของคุณ กระโดดและหมอบ เลือดในเส้นเลือดของคุณจะไหลแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณแล้ววางเท้าไว้บนหลัง (หากความยืดหยุ่นของคุณไม่อนุญาตให้คุณยกขาสูง ให้วางบนที่นั่ง) รักษาหลังให้ตรง งอไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยให้เข่าตั้งตรง แก้ไขท่านี้เป็นเวลาสิบวินาทีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง เมื่อเวลาผ่านไปจะสามารถเพิ่มความสูงของขาได้ นี่เป็นการยืดที่ดีสำหรับหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
วางเสื่อยิมบนพื้นแล้วนอนลง งอเข่าซ้ายแล้วดึงแขนไปทางหน้าอกและไปทางขวา ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง จากนั้นยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกแล้วพลิกกลับโดยให้เข่าแตะหน้าผาก ใช้เวลาของคุณ มิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอ หนึ่งสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายทุกวัน คุณจะสามารถแตะพื้นโดยให้เข่าทั้งสองข้างของศีรษะแตะพื้น การออกกำลังกายประเภทนี้จะยืดกระดูกสันหลังและพัฒนาเอ็นสะโพก
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดหลังตรง งอเข่า งอเข่า โดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากที่นั่งและขาขึ้นจากพื้น ให้หันลำตัวไปด้านหลังแล้วพยายามจับหลังเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง เทิร์นควรจะแข็งแกร่ง แก้ไขท่าเป็นเวลาสิบวินาที จากนั้นหมุนลำตัวไปทางด้านตรงข้าม อย่าหักโหม ฝึกกล้ามเนื้อของคุณในแบบฝึกหัดนี้ทีละน้อยและช้าๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ คอ และกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี
ขั้นตอนที่ 5
รักษาลำตัวของคุณให้ตรงโดยให้หลังตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ ในเวลาเดียวกัน ขาซ้ายควรตั้งตรง (ให้มากที่สุด) นั่งลงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของลำตัว โดยให้เข่าซ้ายแนบกับพื้นหรือแตะพื้น แก้ไขท่าสักครู่แล้วเข้าท่าเริ่มต้นออกกำลังกายซ้ำกับขาตรงข้าม นี่เป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริเวณอุ้งเชิงกรานและขา เพิ่มระยะก้าวของคุณทีละน้อยเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 6
ในตำแหน่งที่ยืดออกสูงสุด ให้ยืดออกอย่างน้อยสิบวินาที ไม่เช่นนั้นการยืดนี้ไม่สมเหตุสมผลเลย ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการรักษาตำแหน่งไว้เต็มนาที หายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณควรรู้สึกไม่สบายบ้าง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเจ็บปวด นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณทำมากเกินไปแล้ว (ในกรณีนี้ อาจเกิดการบาดเจ็บได้)