กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นและสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งเนื่องจากมีส่วนร่วมในกระบวนการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่หลากหลาย ท่าทางการเคลื่อนไหวการเดินของเราขึ้นอยู่กับสภาพของพวกเขา แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลเดียว หน้าท้องแบนราบที่ซุกขึ้นนั้นสวยงามมาก คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ไม่เพียงแต่ในยิม แต่ยังทำได้ที่บ้านด้วย การออกกำลังกายด้วยลูกบอลมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ แค่รู้จัก 4 ท่าออกกำลังกายก็พอ
มันจำเป็น
เสื่อ บอลเล็ก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนพื้นโดยปูพรมให้อยู่กับที่ ยึดลูกบอลด้วยหน้าแข้ง งอขา แล้ววางเท้าบนพื้น เอนมือลงบนพื้น วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่และงอข้อศอกเล็กน้อย หลังควรตั้งตรง นำสะบักเข้าหากัน และหน้าอกเหยียดตรง ในท่าเริ่มต้น หายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาขึ้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงขาของคุณเข้าใกล้ลำตัวให้มากที่สุดโดยไม่งอเข่า ดึงนิ้วเท้าขึ้นและพยายามให้หลังตรง ให้ความสนใจกับลูกบอล - ควรบีบหน้าแข้งให้แน่น ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและหายใจออกเล็กน้อยโดยเน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ควรพักทุก 2-3 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 2
คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา วางฝ่ามือของคุณบนลูกบอล หลังตั้งตรงอย่าก้มศีรษะมองพื้น ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นเหนือพื้น 5-10 ซม. ทรงตัวโดยพิงลูกบอล แขนจะตรง อย่าผ่อนคลายหน้าท้องของคุณ รู้สึกถึงความตึงเครียดของกระดูกสันหลังในช่องท้องซึ่งคุกคามความเจ็บปวดที่ตามมา อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาทีในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอ ทำแบบฝึกหัด 4-5 ครั้งโดยพักระหว่างเซต เพิ่มเวลาการทรงตัวของลูกบอลในแต่ละวันจนถึง 1 นาที
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงาย ลูกบอลติดคุกเข่าขางอ แขนเหยียดไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ คุกเข่าลงที่หน้าอกโดยไม่ปล่อยลูกบอล อย่าฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น ดึงหัวของคุณเข้าหาลูกบอล ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุก ทุกอย่างราบรื่นและช้า ทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายจับมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ จับลูกบอลด้วยหน้าแข้งของคุณ ยกขาตรงขึ้นจากพื้นแล้วพยายามจับไว้ที่มุม 20-30 °เป็นเวลา 20-30 วินาที อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง