หลายคนในยิมอยากมีแท่นพิมพ์นูนที่สวยงาม น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ และเหตุผลนี้ง่าย - พวกเขาไม่มีความรู้เชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการปั๊มกด
มันจำเป็น
- - เสื่อ;
- - กระดานแนวนอน
- - ชุดกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกหนัก. ขั้นแรกให้ออกกำลังกายหน้าท้องไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลายคนเชื่อว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายส่วนนี้ของร่างกายได้โดยการแกว่งตัวบนกระดานเล็กน้อย ไกลจากมัน. แต่ละวิธีควรดำเนินการด้วยแรงดันไฟฟ้าสูงสุดในระยะสุดท้าย อย่าทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงลงสักวินาที สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจถึงผลสูงสุดของการฝึกอบรม
ขั้นตอนที่ 2
ดำเนินการยกลำตัวต่างๆ มีสามประเภทที่แตกต่างกัน คุณจะต้องมีพรมหรือเสื่อผืนเล็กในทุกกรณี นอนราบกับพื้น นอนหงาย แล้ววางเท้าบนพื้นราบ ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจนแตะเข่า
ขั้นตอนที่ 3
วางมือบนหน้าอกแล้วกลับสู่ท่านอนบนเสื่อ คราวนี้อย่างอเข่าควรตั้งตรง ยกลำตัวขึ้นช้าๆ ขณะหายใจเข้า และลดลำตัวลงขณะหายใจออก
ขั้นตอนที่ 4
ทำการบิดกลับ. นี่เป็นประเภทที่สามของการยกลำตัวที่คุณควรรวมไว้ในหน้าท้องของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะอีกครั้ง นอนบนเสื่อแล้วงอเข่า นำมันมาใกล้หน้าอกของคุณมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เล็กที่สุดได้อย่างทั่วถึง
ขั้นตอนที่ 5
รวมแบบฝึกหัดเฉียงในโปรแกรมของคุณ นอนหงายยกขาขึ้นเพื่อให้ฝ่าเท้าชี้ไปที่เพดาน กดฝ่ามือลงกับพื้น เก็บขาทั้งสองข้างไว้ด้วยกันและลดระดับไปทางด้านซ้ายจนเกือบหมด เลื่อนทั้งสองอย่างช้าๆ ไปตรงกลางของการเคลื่อนไหวและกดค้างไว้สองสามวินาทีทางด้านขวา ทำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 6
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการพักผ่อนอย่างดีระหว่างการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปและทำให้เกิดอาการปวดหลัง เป็นต้น นี่เป็นเหตุการณ์ปกติสำหรับนักกีฬาทุกคน หลีกเลี่ยงอาการปวดข้อ