หน้าท้องแบนราบเป็นที่มาของความภาคภูมิใจของสาวๆ ที่กล้ามท้องอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถฝึกทั้งในยิมและที่บ้าน เงื่อนไขหลักสำหรับการก่อตัวของเครื่องสูบน้ำคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน ทำแบบฝึกหัดพิเศษทุกวันเป็นเวลา 30-40 นาที และในหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามท้องของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นอย่างไร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกัน แล้วลดแขนไปตามลำตัว ด้วยการหายใจออกให้เอียงร่างกายไปทางขวาโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างกระชับขึ้น ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำซ้ำเอียงไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่คุณหายใจออก ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งในแต่ละตัวเลือก
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรง ฝ่ามือไปด้านหลังเล็กน้อย เท้าชิดกัน ด้วยการหายใจออกดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อยหายใจอย่างสงบ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ หากคุณรู้สึกปวดบริเวณเอว อย่างอหลังมากเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-8 วินาที ยืดตัวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า ด้วยการหายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายหลังให้เต็มที่ หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายวางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะยกขาขึ้น ด้วยการหายใจออกให้ฉีกไหล่ออกจากพื้นแล้วสะบักไหล่ขณะหายใจเข้าหลังส่วนล่าง ยกกระชับร่างกาย 30 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที ทำอีก 2 ชุด 30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ด้วยการหายใจออก ให้ขยับแขนไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงตัวออกจากพื้นจนสุด ขณะหายใจเข้า ให้โค้งมนหลังเล็กน้อย ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น ดำเนินการอย่างน้อย 15 ลิฟท์ พัก 20-30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
พลิกตัวไปที่ท้อง เหยียดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกร่างกายขึ้น ดึงไหล่กลับให้มากที่สุด หายใจเข้าในช่องท้อง หายใจเข้าและขยายท้องของคุณในขณะที่ยกคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจออก หน้าท้องจะมีลักษณะแบนราบ ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วพักผ่อนบ้าง หากคุณไม่รู้สึกเวียนหัว คุณสามารถลองวิธีอื่น ระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ชี้ข้อศอกไปด้านข้าง งอเข่า และวางหน้าแข้งขนานกับพื้น ด้วยการหายใจออก ยกร่างกายขึ้น หันข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดหลังของคุณลงไปที่พื้น เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้ยืดศอกซ้ายและเข่าขวา ทำซ้ำแบบฝึกหัด 20 ครั้งในแต่ละเวอร์ชั่น หากคุณไม่สามารถบิดหลายตัวในชุดเดียวได้ ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำต่อ