หลายคนสนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่บันทึก กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปัญหานี้ซับซ้อนและอยู่ในระนาบของการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หลักการทั่วไปของโภชนาการการกีฬาคือการรักษาสมดุลของน้ำหนักตัวในปัจจุบัน ระดับสารอาหารในปัจจุบัน และระดับแคลอรีที่ได้รับ คุณควรเพิ่มปริมาณอาหารที่กินโดยการแนะนำอาหารเพิ่มเติม ดังนั้นคุณจึงมีอาหารสามมื้อต่อวัน กิน 4-5 ครั้งต่อวัน โดยแยกอาหารออกจากกันในช่วงเวลาที่เท่ากัน
ขั้นตอนที่ 2
อย่าลังเลที่จะใช้โภชนาการการกีฬา สิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับสเตียรอยด์ซึ่งไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นโภชนาการ เราหมายถึงค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ชดเชยพลังงานที่ใช้ไป ฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และจัดหาวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้น้ำหนักตัว คุณสามารถเปลี่ยนโครงสร้างร่างกายโดยการปรับส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
เราหาอาหาร ไปฝึกกันต่อครับ การยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเผาผลาญโดยส่งผลต่อการเผาผลาญ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณโหลดมากเท่าไหร่ กลไกภายในของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายตามด้วยความปรารถนาที่เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์เพื่อทำให้ตัวเองสดชื่น มีความพึงพอใจอย่างถูกต้องซึ่งคุณจะได้รับการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
มาดูหลักการพื้นฐานของการฝึกเพิ่มน้ำหนักกัน เวลารวมของการออกกำลังกายในโรงยิมหนึ่งครั้งควรอยู่ที่ 40-60 นาที การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องดังกล่าวส่งผลให้มีการเผาผลาญพลังงานที่ต้องการ เวลาระหว่างเซตควรเป็น 60-90 วินาที เอฟเฟกต์สูงสุดสามารถทำได้ที่ความเข้มสูงในขณะที่ดึงด้วยน้ำหนักที่น้อยลง
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จและรวดเร็ว การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณใช้ในโรงยิม แต่ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก
ขั้นตอนที่ 6
อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานไว้ในโปรแกรม พวกเขาใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ท่าเหล่านี้ได้แก่ สควอช ท่ากดแนวนอน และท่าออกกำลังกายอื่นๆ ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ที่ทุกคนคุ้นเคยช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก และด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง คุณสามารถบดการบรรเทาของคุณได้แล้วโดยการโหลดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 7
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือเขย่าคาร์บอนหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นที่ต้องการอย่างมาก คุณสามารถใช้เกนเนอร์ที่เรียกว่า - ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต