หากคุณกังวลเกี่ยวกับสภาพของรูปร่าง การออกกำลังกายหรือกิจกรรมประเภทอื่นๆ เพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม คุณอาจมีคำถามอยู่แล้วเกี่ยวกับการใช้โภชนาการการกีฬาแบบพิเศษ โปรตีนถือเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สำคัญที่สุด
กินโปรตีนเท่าไหร่
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องใช้ขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง:
- คุณกำลังไล่ตามเป้าหมายอะไร: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก;
- น้ำหนักปัจจุบันของคุณคืออะไร
- คุณได้รับโปรตีนเท่าไรจากอาหารปกติของคุณ
- องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์โปรตีนคืออะไร
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก หน้าที่ของคุณคือให้โปรตีนแก่ร่างกายของคุณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ทำให้แห้งอย่างน้อย 1.5-2 กรัม. กฎเหล่านี้มักถูกท้าทายโดยนักเพาะกายและผู้ฝึกสอนบางคนที่ส่งเสริมวิธีการของตนเอง แต่ส่วนใหญ่ยังคงใช้ปริมาณที่ระบุ
นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เนื้อหาโดยประมาณของอาหารของคุณ นั่นคือ คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเก็บไดอารี่พิเศษไว้เพื่อบันทึกจำนวนอาหารทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต มีเว็บไซต์และแอพโทรศัพท์พิเศษที่ทำให้งานนี้ง่ายขึ้น ดังนั้น โดยการพิจารณาปริมาณโปรตีนที่แท้จริงจากอาหาร คุณสามารถคำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนผงกี่กรัม
ประเด็นต่อไป: ไม่มีการเตรียมการที่มีปริมาณโปรตีน 100% โดยปกติจะมีโปรตีน 70% ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต
เช่น มีน้ำหนัก 65 กก. และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้คำนวณโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ 130 กรัม โดยได้ 60 กรัมจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกวัน. นั่นคือการขาดดุลคือ 70 กรัม ซึ่งหมายความว่าความต้องการผงโปรตีน 70 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการคือ 100 กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม
กฎพื้นฐานสำหรับการรับสมัคร
เมื่อทราบปริมาณแล้ว คุณควรพิจารณาว่าควรบริโภคโปรตีนเมื่อใดและอย่างไรดีที่สุด:
- แบ่งปริมาณการบริโภครายวันออกเป็นหลายขนาดตามที่คุณต้องการเพื่อให้โปรตีนเพียงส่วนเดียว (โดยทั่วไปไม่ใช่ผง!) ไม่เกิน 30 กรัม (ปริมาณนี้มักถูกถามโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคน แต่นี่เป็นตัวบ่งชี้ทางการแพทย์โดยเฉลี่ย สำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องละเลย);
- อย่าเจือจางผงด้วยน้ำเดือดจากสิ่งนี้ทำให้โปรตีนเสียสภาพ (เต้าหู้) ใช้น้ำผลไม้นมหรือน้ำที่อุณหภูมิห้อง
- กำหนดหนึ่งการบริโภคทันทีหลังการฝึกจึงให้วัสดุก่อสร้างแก่กล้ามเนื้อ
- อย่าพยายามเติมโปรตีนที่บริโภคทุกวันด้วยผงโปรตีนจำเป็นต้องกระจายอาหารด้วยอาหารอื่น ๆ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ใช้โปรตีนเชคเป็นของว่าง
- ทานโปรตีนก่อนอาหารหลักหากเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- อย่าลดการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเพื่อประหยัดเงิน - คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ