เป็นการยากที่จะพบคนที่พอใจกับรูปร่างของเขาอย่างแน่นอน ส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกิน แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้มีคนจำนวนมากขึ้นที่ใฝ่ฝันที่จะรับน้ำหนักเพิ่ม ส่วนที่ยุ่งยากของปัญหานี้คือคุณไม่สามารถเริ่มกินมากขึ้นได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรมาจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เซลล์ไขมัน
มันจำเป็น
- - เศษอาหาร;
- - อาหารแคลอรี่สูง
- - อาหารโปรตีน
- - การออกกำลังกายที่รุนแรง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
พบแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะปัญหาสุขภาพ บ่อยครั้งที่ความผอมมากเกินไปเกิดจากความผิดปกติของระบบฮอร์โมน ตรวจต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไตโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อ
ขั้นตอนที่ 2
แบ่งมื้ออาหารปกติของคุณออกเป็นมื้อที่บ่อยขึ้น กินอย่างน้อยหกครั้งต่อวัน โภชนาการเศษส่วนช่วยให้ตับของคุณดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
ระดับอินซูลินในเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวล เพื่อให้เพียงพอคือการผสมผสานที่ดีที่สุดของโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต พาสต้ากับเนื้อ, โจ๊กบัควีทกับไก่, ปลากับผักเป็นส่วนผสมโดยประมาณที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4
อย่าพยายามเพิ่มปริมาณแคลอรีของอาหารโดยต้องแลกกับอาหารที่มีรสหวานและเป็นแป้ง ให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันเนยแข็ง เลือกผักและผลไม้ที่น่าพอใจที่สุด
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต้องได้รับอาหาร ควรมีเนื้อสัตว์อยู่ในอาหารของคุณทุกวัน เนื้อมีกรดอะมิโนและครีเอทีนสูงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6
คุณควรมีของใกล้ตัวเสมอเพื่อระงับความรู้สึกหิวกะทันหัน ร่างกายของคุณต้องมั่นใจว่าช่วงเวลาที่ยากลำบากจะไม่มาถึง เพลิดเพลินกับของว่างจากถั่วและผลไม้แห้ง ซึ่งมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารรองที่มีประโยชน์มากมาย
ขั้นตอนที่ 7
อย่าลืมออกกำลังกายในโรงยิม โหลดความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงการวิ่ง คุณเพียงแค่ต้องการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 8
อย่าออกกำลังกายนานเกินไปและบ่อยเกินไป ในกรณีนี้ ปริมาณไม่ได้แปลเป็นคุณภาพ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปจะหยุดตอบสนองต่อความเครียดและไม่เติบโต ระบบการปกครองที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น: สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที
ขั้นตอนที่ 9
ทิ้งแบบฝึกหัดไว้บนเครื่องจำลองเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายก่อนการแข่งขัน หากต้องการเปิดฮอร์โมนการเจริญเติบโต คุณต้องออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลขั้นพื้นฐาน ทำ squats, deadlifts, presses และ lunges เพื่อให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 10
ดื่มเป็นประจำและในปริมาณเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อของคุณต้องการน้ำเพื่อให้เจริญเติบโตได้ตามปกติ เพราะเป็นน้ำ 80%
ขั้นตอนที่ 11
กินไอศกรีมหรือนมผสมน้ำตาลหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองโดยการรับโปรตีนจากกล้ามเนื้อของคุณ