หากคุณต้องการเพิ่มแรงกด ก่อนอื่นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการผลลัพธ์ประเภทใด คุณสามารถทำให้หน้าท้องของคุณพอดีและแบนได้ หากมีการเตรียมตัวที่ดี จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน แต่คุณสามารถกดปั๊มก่อนที่ก้อนจะปรากฏขึ้น งานนี้ยากกว่า แต่ก็ทำได้
มันจำเป็น
- - กระดานกีฬา
- - ดัมเบลล์;
- - แถบแนวนอน.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณมีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน คุณจำเป็นต้องกำจัดมัน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำสิ่งนี้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเท่านั้น ดังนั้น คุณต้องเริ่มบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ลดน้ำหนักสูงสุด 1 กก. ต่อสัปดาห์ จนกว่าน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป
ขั้นตอนที่ 2
เดิน 20-30 นาทีทุกวัน นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ เล่นกีฬา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง วอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในช่วง 14 วันแรก อย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป เริ่มให้ร่างกายโหลดสูงสุดตั้งแต่สัปดาห์ที่สาม
ขั้นตอนที่ 3
หากคุณต้องการให้มีหน้าท้องที่กระชับและแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้: ครันช์ปกติ ทแยงมุม ย้อนกลับ และครันช์คู่ นอนราบกับพื้นและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในท่าบิดตัว ให้ยกลำตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกขวาเคลื่อนไปที่เข่าซ้ายและในทางกลับกัน ด้วยการบิดกลับไหล่นอนราบกับพื้นยกขาและสะโพกขึ้น การบิดสองครั้งเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ เหล่านั้น ทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายเพิ่มขึ้น เฉพาะสะโพกเท่านั้นที่ยังคงนิ่งอยู่
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณต้องการให้ได้รูปลักษณ์ของลูกบาศก์บนสื่อ คุณต้องมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเล็กน้อย คุณต้องให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด: ตรง, เฉียง, ระหว่างซี่โครงและเซร์ราตัสล่วงหน้า นอกจากการบิดแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ นอนบนกระดานกีฬาลาดเอียง วางเท้าไว้ใต้หมอนข้าง ยกลำตัวของคุณขึ้น 20-50 องศาโดยสัมพันธ์กับกระดาน จากนั้นเอนหลังโดยไม่แตะพื้นผิวด้วยหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุด ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วยกแขนขึ้นที่หน้าอก ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดำเนินการดึง 20-50 กับแต่ละบทเรียน
ขั้นตอนที่ 6
เริ่มจากสัปดาห์ที่สามของการฝึก เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละท่า 5-10 ชุด ทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทุกสองสัปดาห์ หากภาระของคุณดูเล็กน้อย ให้เพิ่มอีก 10 วิธีหรือออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก ระดับของการออกกำลังกายควรสอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ตัวอย่างเช่น แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองส่วน เช้าและเย็น